Haluatko valita vai valittaa

Olen ollut nyt loppusyksystä poikkeuksellisen hyväntuulinen. Se johtuu varmasti monista tekijöistä, kuten liikunnasta, meditoinnista ja terveellisestä ravinnosta, mutta uskon myös, että yhdellä asialla on ollut erityinen merkitys tähän. Kun syksyllä ilma viilenee, pimeys lisääntyy ja vettä tulee vaakatasossa, silloin se alkaa. Tänä vuonna kuuntelin sitä vähän aikaa ja tein päätöksen. En aio valittaa puolella sanallakaan säästä.

Psyykkisessä valmennuksessa opetan asiakkailleni, että asioihin joita et voi kontrolloida, niihin ei kannata suunnata huomiota tai antaa niiden vaikuttaa omiin ajatuksiin ja tunteisiin. Säätila kuuluu näiden asioiden joukkoon. On kaksi asiaa mihin voi vaikuttaa säätilan suhteen, pukeutumiseen ja asenteeseen. Se, mihin kiinnität huomiota, tuntuu lisääntyvän. Jos koko syksyn huomioit sateen määrää, tuntuu siltä kuin joka päivä sataisi. Jos taas hyväksyt ilman sellaisena kuin se nyt tähän vuodenaikaan on, etkä taistele sitä vastaan, sitä on helpompi sietää. Kuulostaa ihan tunnetaitovalmennukselta; hyväksy negatiiviset tunteet niin ne lieventyvät.

Luin juuri tutkimuksesta, jossa oli vertailtu kirkasvalohoitoa ja terapiaa kaamosmasennuksen hoidossa. Kognitiivis-behavioristisessa terapiassa opitut ajattelumallit lievittivät kaamosmasennuksen oireita kirkasvaloa tehokkaammin. Ihmisen mieli on onneksi siinä mielessä kätevä, että ihminen itse voi päättää omista ajatuksista. Ajatukset vaikuttavat tunteisiin ja sillä on merkitystä millaisia ajatuksia päässäsi pyörität. Sinä voit valita tai valittaa.

Hyvää pimeää vuodenaikaa!

Anna Andersén on psykologi ja psyykkinen valmentaja

http://www.tietoinenmieli.com

 

Tietoisuustaitoista uutta vuotta 2016

Uuden vuoden kynnyksellä tulee mieleen helposti ajatuksia tehdä uuden vuoden lupauksia uudesta paremmasta elämästä hyvine elämäntapoineen. Kuulostaako raskaalta? Niin minustakin. Uuden vuoden lupaukset ovat yleensä jättiläisharppauksia kohti täydellisyyden odotuksia ja vaatimuksia, joita asetamme itsellemme. Siksi usein ne eivät ole kestäviä. Etukäteen jo syntyy ahdistavia tunteita, kun alitajuisesti tiedämme, ettemme kykene yltämään täydellisyydentavoitteisiimme. Siksi on myös helpompi jo luovuttaa etukäteen ja olla tekemättä uuden vuoden lupauksia.

Mitä jos suurten lupausten sijaan kirkastaisitkin perusarvojasi ja tekisit toimintasuunnitelman, miten pienillä arkisilla askareilla voisit harjoittaa arvojesi mukaista elämää? Arvot eivät ole käskyjä, vaativia sääntöjä tai tavoitteita. Ne eivät sisällä ehdottomia sanoja kuten ”pitäisi”, ”täytyisi” tai ”aina”. Arvot vastaavat kysymyksiin Miten haluat elää elämääsi? Mihin haluat käyttää aikaasi? Mikä elämässä on sinulle tärkeää?

Ja koska elämässä kuitenkaan kaikki ei mene niin kuin suunnittelee, vastoinkäymiset sietää paremmin kun jo etukäteen tietää, että niitä tulee. Lopuksi kyse on kuitenkin siitä, miten niihin suhtautuu. Älä siis oletakaan, että toimisit arvojesi mukaisesti kaiken aikaa. Ihan kuten tietoisuustaitoharjoituksissa ajatusten harhailun huomatessaan huomion voi tuoda takaisin lempeästi, myös elämässä voi suhtautua lempeästi omaan harhailuun. Harhailun voi itseään tuomitsematta hyväksyä osaksi inhimillistä elämää eikä sitä tarvitse arvottaa pahaksi. Yksinkertaisesti vain huomaa harhailusi, muistuta itseäsi arvoistasi ja palaa toimimaan niiden mukaisesti. Ja jos huomaat itseäsi tuomitsevia ajatuksia, vain huomaa ne ja kohdista itseesi hieman myötätuntoisia ajatuksia, kun johdat itsesi takaisin arvojesi johtamalle tielle.

Kohdataan uusi vuosi avoimena hyväksynnän harjoittamiselle. Kohdataan uusi vuosi lempeydellä ja myötätunnolla itseä kohtaan. Kohdataan uusi vuosi sydämellisyydellä ja kiitollisuudella. Kohdataan toisemme.

anna

tietoisuustaitoista tahdonvoimaa

Kun haluamme tehdä muutoksia itsessämme ja elämässämme, tarvitsemme tahdonvoimaa. Oli kyseessä sitten elämäntapamuutos tai vain tarve tarttua johonkin asiaan tai torjua joku mieliteko, tarvitaan tahdonvoimaa. Neurotiede on tutkinut tahdonvoiman käsitettä, jonka pohjalta psykologi Kelly McGonigal on kirjoittanut aiheesta kirjan The Willpower Instinct. Kirjan kirjoittaja käsittelee tahdonvoimaa tietoisuustaitolähtöisesti. Olen tähän koonnut kirjasta muutamia ajatuksia tietoisesta tahdonvoimasta.

Tahdonvoimalla tarkoitetaan kykyä tehdä valintoja ja toimia yhdenmukaisesti perusarvojensa kanssa tai tavoitteidensa mukaisesti, siitä huolimatta, että se tuntuu vaikealta. Tahdonvoima on kykyä muistaa ne asiat jotka merkitsevät eniten silloinkin kun epäilys, kriittisyys, negatiiviset tunteet ja ajatukset tai fyysinen kipu ovat läsnä. Tietoisuustaidolla tarkoitetaan muun muassa tietoista huomion suuntaamista, hyväksyvää suhtautumistapaa omiin tunteisiin ja läsnäoloa hetkessä. Tietoisuustaitoa on myös nähdä ajatukset vain ajatuksina takertumatta niihin.

Kun kamppailemme muutoksen kanssa, meissä kaikissa on kaksi puolta. Se, joka reagoi nopeasti välittömällä tarpeentyydytyksellä ja se, joka jaksaa taistella vaikeuksista huolimatta muutoksen puolesta ja saavuttaa jotain pitkällä tähtäimellä. Nykyaikainen aivotutkimus on osoittanut, että tämä jako näkyy myös aivoissa. Eri aivoalueet aktivoituvat, kun reagoimme välittömän tarpeentyydytyksen mukaisesti tai kun toimimme päättäväisesti arvojemme tai tavoitteidemme mukaisesti. Stressaantuneessa tilassa toimimme fysiologisella ja psykologisella tasolla samalla lailla kuin toimisimme selviytymisvaistomme varassa eli sorrumme nopeisiin ratkaisuihin kivun välttämiseksi tai mielihyvän maksimoimiseksi.

Vahvistaaksemme sitä puolta itsestämme, joka pystyy vastustamaan kiusauksia ja toimimaan arvojensa mukaisesti, meidän tulee löytää tasapainoinen tila kehon ja mielen välillä. Tahdonvoimaa lisäävät riittävä uni ja lepo, terveellinen ruokavalio, säännöllinen liikunta (erityisesti luonnossa) ja tietoisuustaitoinen meditoiminen. Meditoimista voi harjoittaa monella tapaa, esimerkiksi muodollisilla hengityksen tarkkailumeditaatioilla tai epämuodollisilla läsnäolon meditaatioilla. Matala verensokeri altistaa luovuttamiselle, siksi esimerkiksi pieni terveellinen välipala, kuten omena, kannattaa aina pitää matkassa mukana.

Tasapainoisemmassa kehon ja mielen tilassa pystymme tietoisesti suuntaamaan huomiotamme tarkoituksenmukaisemmin, tekemään parempia valintoja suhteessa tavoitteisiimme ja vastustamaan kiusauksia paremmin. Kun keho on vapaampi stressistä, hengitys on rauhallisempi ja sydämensyke tasaisempi, ihmisellä on suurempi kyky tahdonvoimaan. Seuraavan kerran kun kohtaat valintatilanteen, johon tarvitset tahdonvoimaa, pysähdy hetkeksi ja tietoisesti hidasta hengitystäsi. Hengityksen hidastaminen vaikuttaa fysiologisella tasolla kehoon ja mieleen ja siten auttaa sinua tekemään parempia tietoisia valintoja.

Tahdonvoima on kuin lihas, sitä voi harjoittaa. Yksi harjoitus mielitekojen vastustamiseen on tietoisuustaitoihin perustuva ”surfing the urge”- harjoitus eli mielihalun aallolla surffaaminen. Kun koet houkutusta antaa periksi halullesi, tiedosta tämä halu, suuntaa huomiosi siihen miltä se tuntuu kehossasi, miten se saa sinut puhumaan itsellesi. Tarkkaile ajatuksiasi, tunteitasi ja kehollisia tuntemuksiasi hyväksyvästi. Keskity suuntaamaan huomiosi hengittämiseen, jolloin annat aikaa kehollesi ja aivoillesi. Tiedosta, että halu menee ohi ennemmin tai myöhemmin. Suuntaa huomiosi asioihin tai tekemiseen, joka tukee arvojasi. Tietoisuustaitolähtöisellä suhtautumistavalla vaikeatkin asiat laimenevat, kun kohtaat ne tarkkaavasti ja hyväksyvästi. Kun vastustat pienillä askeleilla kerrallaan hieman kauemmin mielitekojasi, harjoitat tahdonvoiman lihasta.

Meillä on taipumus lykätä asioita eteenpäin, odottaa sopivaa hetkeä. Emme uskalla ottaa ensimmäistäkään askelta, ellemme tunne itseämme varmoiksi onnistumisen suhteen. Ikään kuin kaikkien palikoiden tulisi olla kohdallaan, ulkoisten puitteiden tai sisäisten tunteiden. Kuitenkin jo pienenkin asian tekeminen kohti päämäärää käynnistää muutoksen. Siksi on tärkeä aloittaa pienillä askeleilla jo tänään, ja toimia vaikeista tunteista huolimatta. Odottamalla täydellistä hetkeä, siirtää vastuun muutoksen aloituksen jonkun ulkopuolisen varaan, eikä lähde toteuttamaan muutosta itsestä käsin.

Tahdonvoimaan vaikuttaa myös se, miten suhtaudut epäonnistumisiin. Jos olet lipsahduksen tai epäonnistumisen jälkeen ankara itsellesi, podet syyllisyyttä tai häpeää, todennäköisemmin tulet antamaan periksi uudelleen itseäsi lohduttaaksesi. Jos taas annat itsellesi anteeksi ja olet myötätuntoinen itseäsi kohtaan, olet sellaisessa tilassa, jossa pystyt muistuttamaan itseäsi arvoistasi ja tavoitteistasi ja paremmin toimimaan jatkossa niiden mukaisesti.

Muutoksessa auttaa, että tunnistaa ne todelliset arvot, jotka ohjaavat tekemistä. Helposti sekoitamme kuitenkin arvot ja tavoitteet keskenään, tai asetamme tavoitteiksi esimerkiksi epärealistisia odotuksia itsestämme. Toimintaamme ohjaa paremmin kuitenkin tietoisuus siitä, miksi todella haluamme sitoutua tapaamme toimia juuri sillä hetkellä. Jokapäiväisen elämämme valinnoissa auttaa se, että muistutamme itseämme miltä minusta tuntuu nyt juuri kun toimin arvojeni mukaisesti.

Kun pohtii omia tavoitteitaan, on tärkeää tiedostaa, että tavoitteiden saavuttaminen ei välttämättä tuo onnea tai niiden tuoma onni ei ole ikuista. Onni syntyy niissä tietoisissa läsnä olevissa hetkissä matkalla kohti tavoitteita, kun tekee arvojensa mukaisia tietoisia valintoja.

Luota sisäiseen voimaasi ja kykyysi olla omien vaikeiden ja haastavien ajatusten ja tunteiden kanssa. Luottamuksesi auttaa näiden kokemusten lievenemiseen. Tietoisuus siitä, että kaikki muuttuu jatkuvasti, auttaa luottamaan myös omaan muutokseen. Nykytiede on todistanut, että aivomme muuttuvat sekä toiminnaltaan että rakenteeltaan jatkuvasti kokemustemme kautta koko elämämme ajan. Kaikilla teoillamme voimme vaikuttaa itseemme. Jokaisella meillä on mahdollisuus omaksua ”growth mindset”, eli ajattelumalli, jolloin kokee, että itsellä on mahdollisuus ja kyky kehittyä ja muuttua.

 

Anna Andersén, psykologi, tietoisuustaito- ja psyykkinen valmentaja

Lähdeviite: McGonigal, Kelly; The willpower instinct

 

Miksi sinun tulisi kohdella itseäsi kuin parasta ystävääsi?

Viime vuosien tutkimuksissa myötätunto itseä kohtaan on yhdistetty moniin ominaisuuksiin, jotka tukevat psyykkistä hyvinvointia ja parempaa elämänlaatua. Silloin kun itseluottamus pettää tai itsetunto laskee, myötätunto itseä kohtaan auttaa. Parasta myötätunnossa itseä kohtaan on se, että se on aina mahdollista. Silloinkin kun lohtua tai tukea muilta ihmisiltä ei ole saatavilla, sinä itse olet aina paikalla.

Nykyajan ulkoiset arvot, kuten menestyminen ja ulkonäkö, vaativat ihmisen itseluottamukselta ja itsetunnolta paljon. Itseluottamus ei kuitenkaan ole stabiili tila, vaan vaihtelee saavutusten ja suoritusten mukaan. Saavuttaakseen hyvän itsetunnon, ihminen tekee sosiaalista vertailua. Ollakseen tyytyväinen itseensä, yksilön täytyy kokea olevansa parempi kuin muut, tai ainakin parempi kuin keskiverto. Paradoksi onkin, etteivät kaikki voi olla keskivertoa parempia. Eikä kukaan voi tietenkään olla täydellinen, vaikka usein sitä itseltämme vaadimmekin. Itsetunnon nostaminen muiden kustannuksella saattaa aiheuttaa myös ikäviä sivuilmiöitä, kuten kiusaamista, ennakkoasenteita ja narsismia.

Tässä menestymisen pakossa on syntynyt itsensä piiskaamisen kulttuuri. Useimmat suorastaan ruoskivat itseään, luullen että se on paras tapa motivoida itseään kohti parempaa suoritusta. Ja mahdollisen epäonnistumisen kohdatessa antavat sisäisen kriitikkonsa pauhaa; ”olisihan sinun pitänyt pystyä siihen, senkin typerä häviäjä”. Puhuisitko sinä näin ystävällesi tai edes ihmiselle josta et erityisemmin pidä?

Miksi ihmiset sitten puhuvat itselleen alentavasti ja epäkunnioittavasti? Osittain säilyttääkseen kontrollin tunteen, ”minähän se olen joka itseäni määrään”. Ja toisaalta heikkouden todellinen näkeminen ja myöntäminen saattaa olla vielä kivuliaampaa kuin itsensä sättiminen. Itsekritiikillä on kuitenkin juurensa evoluutiossa. Kun aikoinaan todellinen uhka oli leijona, tarvittiin stressihormoneja, kortisolia ja adrenaliinia, jotta päästiin pakoon hyökkääjää. Nykymaailmassa hyökkääjä kuitenkin tulee sisältäpäin. Kun ihminen kritisoi itseään, hän oikeastaan kritisoi käsitystään tai uskomuksiaan itsestään. Nykyinen uhka on se riittämättömyyden tunne, jota epäonnistuminen aiheuttaa.

Joskus ihmiset luulevat, että jos itsensä haukkumisen sijaan kohteleekin itseään myötätuntoisesti, on itselleen armollinen ja sallii erehdykset, niin tulee laiskaksi ja omahyväiseksi, lepsuksi ja saamattomaksi. Onneksi tutkimukset todistavat, että asia on päinvastoin. Itsensä sättijät saavat ehkä aikaan jotain, mutta samalla aiheuttavat itselleen stressiä ja ahdistusta sekä itsetunnon laskua, pahimmillaan masennusta. Tutkijat ovat kuitenkin selvittäneet, että itseään kohtaan myötätuntoiset ihmiset ottavat vastuuta epäonnistumisistaan, pyrkivät muuttumaan ja heidän toimintaansa ohjaavat arvot, jotka johtavat parempiin tietoisiin valintoihin, itsestä huolehtimiseen ja vahvempaan mielenterveyteen. Itseään kohtaan myötätuntoinen ihminen ei tee asioita siksi, että kokee olevansa aina riittämätön ja siksi pyrkimään täydellisyyteen, vaan siksi että välittää itsestään.

Myötätuntoa itseään kohtaan voi harjoittaa monella tavalla. Ensinnäkin tulee olla tietoinen omasta sisäisestä tavasta suhtautua itseensä, miten ja mitä sanoo itselleen. Miten kohtelee itseään erityisesti silloin, kun kaikki ei mene hyvin. Eli kannattaa harjoittaa tietoista itsensä kuuntelua, tuomitsematta ja arvostelematta. Tiedostaa ja nähdä asiat niin kuin ne ovat. Ja kun huomaa sisäisen kriitikkonsa äänen, siihenkin voi suhtautua myötätuntoisesti. Senkin voi antaa tulla kuulluksi, ymmärtää sitä, sehän kuitenkin haluaa vain varoittaa sinua vaarasta. Ja samalla kuitenkin tietoisesti valita tapansa toimia, eikä reagoida vaistojen varassa. Itselleen kannattaa puhua myötätuntoisesti ja ymmärtävästi, kuten puhuisi hyvälle ystävälleen.

Tärkeää on myös muistuttaa itseään elämän inhimillisyydestä. Kaikilla meillä on omat subjektiiviset kärsimyksensä ja tuskansa tässä elämässä. Yleensä kun ihminen ei ole tietoisessa tilassa, vaan ajatustensa ja tunteidensa myllerryksessä, hän saattaa ajatella ”miksi juuri minulle käy aina näin?”. Kuulostaa tutulta, eikö? Tämä johtaa helposti itsesääliin ja sosiaaliseen eristäytymisen tunteeseen. Jos näinä hetkinä muistuttaa itselleen, että elämään kuuluu ylä- ja alamäkiä ihan jokaisen ihmisen kohdalla, yhteys ihmisyyteen ja yhteenkuuluvuuden kokemukseen vahvistuu. Kun sallimme itsellemme epäonnistumiset osana elämää, paineet suorittamisesta vähenee ja suoritukset paranee.

Onneksi meille nisäkkäille on luonnollista turvaa luova hoivasysteemi. Kun kohtaamme vaikean tilanteen tai epäonnistumisen, voimme lohduttaa itseämme myös fyysisillä eleillä. Kun koskemme itseämme myötätuntoisesti, stressihormonitaso laskee ja oksitosiinia vapautuu. Ihan kuten äidin sylin tuoma turvallisuuden tunne. Itseään voi silittää, halata tai pitää käsiä rinnan päällä, ajatellen myötätuntoisia ajatuksia itseään kohtaan.

On sanonta, että olet itse pahin vihollisesi. Miltä tuntuisi, jos olisitkin itse paras ystäväsi?

Lähde: www.self-compassion.org, Self-compassion by Dr. Kristin Neff