Tunteiden hallinnasta tunteiden hyväksymiseen

Psyykkisen valmennuksen kentällä kuulee usein puhuttavan mielen tai tunteiden hallinnasta. Minä puhun mieluummin tunteiden hyväksynnästä ja säätelystä. Mehän emme loppujen lopuksi voi hallita tunteitamme, tai ainakaan niiden torjuminen ei kannata. Aivokuvantamistutkimuksilla on todettu, että jos koittaa tukahduttaa tunteitansa, niin itseasiassa aktivaatio aivojen tunnekeskuksissa lisääntyy. Melkein kuin  tunteet haluisivat varmistaa tulevansa huomatuksi. Jos taas kääntyy hyväksyvästi tunteita kohti, uteliaasti tarkkailee niitä ja sallivasti antaa niiden olla, rauhoittuu. Tunteet tulevat kuulluksi, ikään kuin ne voisivat todeta, että ”huh, nyt meidät huomattiin, nyt meidän ei tarvitse täällä enää mesoa”.

Tietoisuustaidoilla lisää flowta

Toinen hyvä syy tunteiden sallimiselle on huomion suuntaaminen. Jos keskittyy tunteidensa hallintaan, fokus on väärässä paikassa. Parempi on vain antaa tunteiden tulla ja mennä, ja keskittyä tekemiseen. Erityisesti urheilusuorituksessa on tärkeämpää olla kehollisessa ja kokemuksellisessa tilassa, reagoimassa nopeasti aistivaraiseen informaatioon ympäristöstänsä, kuin miettiä miten saisi aikaan optimaalisen suoritustilan. Nimittäin se optimaalinen suoritustila, flow, tulee kun päästää irti ajattelun ohjauksesta ja luottaa kehoonsa. Tutkimusten mukaan flow kokemukset lisääntyvät tietoisuustaitoharjoittelun myötä.

Uhka, turva ja järki

Sisäinen puheemme vaikuttaa tunteisiimme. Negatiiviset uhkakuvat tai itsekritiikki aktivoivat liskoaivojemme uhkakeskusta ja vaihtoehtoina on taistella, paeta tai jähmettyä, minkä nykyihmisenä koemme stressinä. Kun uhkakeskus on aktiivinen, kognitiiviset toiminnot ja toiminnanohjaus heikkenevät ja niin sanottu ”järki” on kateissa. Tullaksemme järkiimme, on aktivoitava nisäkäsaivojemme turva-alueita ystävällisellä puheella ja lempeällä kosketuksella. Syvähengitys, erityisesti uloshengityksen pidentäminen rauhoittaa ja tuo mielen kehoon.

Keho on tunteiden näyttämö

Tunteiden nimeäminen on tunnesäätelytaitoa. Kun nimeää tunteen ja sanoittaa tunnekokemusta, tunnekeskuksen aktivaatio aivoissa vähenee. Kehotuntemusten tarkkailu auttaa ulkoistamaan tunnetta. Kielellisesti identifioidumme tunteeseemme ”Minua jännittää!”. Seuraavan kerran kokeilekin sanoa itsellesi ”Huomaan, että nyt on läsnä jännitystä.” Kehosi on tunteiden näyttämö, sinä voit tarkkailla tunteitasi ja niiden fysiologisia vasteita.

Hallitaan tekojamme, ei tunteitamme

Jos kehollinen tunnekokemus tuntuu kamalalta, saattaa käydä niin, että välttelemme asioita, jotka aiheuttavat epämiellyttäviä tunnekokemuksia. Silloin tunteet ryhtyvät hallitsemaan meitä. Opetellaan sallimaan epämiellyttävätkin tunnekokemukset ja ryhdytään hallitsemaan toimintaamme, kaikkien tunteiden kanssa. Sillä kaikki tunteet kuuluvat elämään, ne hankalatkin.

Tunnesäätelyn muistilista:

  1. Tiedosta, huomaa, havainnoi
  2. Hyväksy, salli
  3. Nimeä, ulkoista
  4. Hengitä
  5. Kosketa
  6. Harjoita itsemyötätuntoa, ole itsellesi ystävällinen

 

Anna Andersén, PsM, on sertifioitu liikunta- ja urheilupsykologi sekä suoritusvalmentaja. Annan työskentelyn lähtökohtia ovat positiivinen psykologia ja tietoisuustaitopohjaiset menetelmät. Anna luennoi psyykkisistä taidoista suorituksen tukena niin urheilussa kuin työelämässä.

 

 

 

 

Advertisements

Epäonnistuminen vai oppimiskokemus?

Onnistuminen tuntuu mukavalta. Koet itsesi kyvykkääksi, kun olet suoriutunut jostain tehtävästä. Saat selkääntaputuksia ja hymyjä kanssaihmisiltä. Sinun on helpompi olla tyytyväinen itseesi onnistumisen jälkeen. Onnistuminen kasvattaa itseluottamusta ja lisää motivaatiota. On monia tapoja lisätä onnistumisia, mutta nyt käsitellään epäonnistumista, virheitä ja pettymystä. Koska nekin kuuluvat urheiluun, kilpailemiseen ja elämään.

Kun jokin asia on merkityksellistä, liitämme helposti siihen omaa identiteettiämme. Alitajuisesti koemme, että suorituksemme peilaavat arvoamme ihmisenä. Ryhdymme arvottamaan itseämme suoritustemme kautta. Haemme muiden ihmisten huomiota, hyväksyntää ja arvostusta tekojemme kautta, kilpailusuorituksilla. Jos onnistun, minusta pidetään. Käänteisesti se tarkoittaa sitä, että jos epäonnistun, en ole arvokas, minusta ei pidetä. Tämähän ei ole totta, kuten usein mielemme tuotteet, ajatukset, eivät ole totta. Siitä huolimatta ajatukset vaikuttavat jatkuvasti tunteisiimme. Ja kyllähän se sitten jännittää ja tulee epäonnistumisen pelkoa, jos kilpailusuorituksen panoksena on oma ihmisarvo. Kilpailijana tulisikin osata eriyttää oma identiteetti kilpailijaidentiteetistä. Kilpaileminen on vain kilpailua, välillä siinä onnistutaan ja välillä epäonnistutaan.
Epäonnistuminen on epäonnistumista, jos siihen asennoituu niin. Kaikki virheet ja epäonnistumiset voi myös nähdä osana urheilijan oppimispolkua, oppimiskokemuksina. Ihmiset helposti näkevät muissa vain onnistumiset ja menestymiset, mutta unohtavat, että jokaisen menestyjän takana on myös paljon epäonnistumisia ja virheitä, oppimiskokemuksia. Kuten sananlasku sanoo, virheistä oppii. Meidän tulisi kuitenkin muistaa, että myös onnistumisista oppii. Virheen sattuessa on hyvä analysoida miksi näin kävi, miten voisin tehdä toisin seuraavalla kerralla ja sitten päästää siitä irti. Kukaan ei muista sinun virheitäsi, paitsi sinä itse, jos niitä jatkuvasti kertaat mielessäsi. Mutta muistatko käydä läpi mikä meni hyvin, kerrata onnistumisia, vahvistaa niitä?

Joskus asetamme tietoisesti tavoitteita kilpailuihin, joskus ne ovat tiedostamattomia. Tavoiteasettelu vaikuttaa siihen, miten koet lopputuloksen. Jos et ole selvillä omista tavoitteistasi kilpailun suhteen, voi olla, että olet tiedostamattasi asettanut itsellesi liian kovia tavoitteita, jotka aiheuttavat paineita ja jännitystä. Selkeillä realistisilla ja suoritukseen liittyvillä tavoitteilla voit selkeyttää harjoittelua ja vähentää pettymyksen mahdollisuutta kilpailutilanteessa.

Jokaisesta meistä olisi kivaa menestyä, mutta oletko tehnyt tarvittavan työn, vai toivotko vain? On turha odottaa parasta suoritusta kilpailuissa, jos arkiharjoittelu on kovin vaihtelevan tasoista. Toisaalta jos sallit itsellesi muutaman virheen suorituksessa, saattaa se antaa sinulle rennomman otteen kilpailuun, ja sitä kautta suorituskin voi parantua. Ja täydellistä suoritusta ei kannata tavoitella, koska täydellisyys on mahdotonta.

On hyödyllistä opetella huomaamaan, miten itselleen selittää onnistumisia ja epäonnistumisia. Itsetuntoa tukeva tapa selittää onnistumista, on ajatella onnistumisen johtuneen omista ansioista, kun taas epäonnistumisen ajatellaan johtuvan ulkoisista tekijöistä. Toinen tapa selittää tulosta on kuitenkin päinvastainen; mikäli onnistuu, näkee sen johtuneen enemmän ulkoisista tekijöistä, kun taas epäonnistumiset johtuvat puutteellisista omista ominaisuuksista. Miten sinä selität itsellesi onnistumiset ja epäonnistumiset? Koska asioissa on aina monta puolta ja tekijää, voisitko selittää epäonnistumisia hieman enemmän itsetuntoa tukevalla tavalla, ottaen kuitenkin vastuun oppia virheistä?

Kun se pettymys sitten iskee epäonnistumisen jälkeen, anna tunteelle tilaa. On sallittua olla pettynyt, surullinen, jopa vihainen. Saa näyttää tunteensa itkemällä ja hakemalla lohtua läheisiltä henkilöitä. Läheisten myötätuntoiset sanat ja halaukset lohduttavat ja helpottavat. Se mistä olemme vastuussa, on käytöksemme. Pettymyksen aiheuttaman tunteen purkaminen käytöksellä kanssaihmisiin ei kuuluu urheilijamaiseen käytökseen. Mikäli tunteen säätely on haastavaa, ota aikalisä ja käy kävelyllä. Löydä suhteellisuudentaju, myötätunto itseäsi kohtaan ja yhteinen ihmisyys. Kaikki tekevät virheitä, kaikki epäonnistuvat joskus, sellaista sattuu, eikä kyse ole siitä, että olisit huono ihminen vaan oppimiskokemuksesta, jonka avulla sinusta tulee yhtä kokemusta taitavampi. Olet arvokas ihminen ja sinusta pidetään vaikka ei nyt tällä kertaa mennyt niin kuin Strömsössä.

Anna Andersen on sertifioitu urheilupsykologi ja psyykkinen valmentaja.

Taitava Mieli

Tutkimusten mukaan mielen hyvinvointi on taito. Taito, jota voi harjoittaa.

Mielen hyvinvointia tutkinut neurotieteilijä Tohtori Richard Davidson on määritellyt neljä osa-aluetta, jotka vaikuttavat hyvinvointiin. Ne ovat resilienssi eli palautumiskyky vastoinkäymisistä, tarkkaavuus eli huomion suuntaamisen taito, asenne elämään ja asioihin sekä jalomielisyys muita ihmisiä kohtaan, jonka hän määrittelee ystävällisyyden ja myötätunnon kautta.

Harjoittamalla mielen taitoja ja tekemällä hyvän mielen tekoja, voi edistää ja vahvistaa oman mielen hyvinvointia. Mielen taidot koostuvat tietoisuustaidosta, ajattelun taidosta, sosiaalisista taidoista ja tunnesäätelytaidosta. Näihin taitoihin sisältyy myös Davidsonin määrittelemät neljä osa-aluetta mielen hyvinvoinnin tekijöinä.

Tarkkaavainen mieli on hyvä mieli

Mielen taitoja voi harjoittaa monilla tavoilla ja teoilla. Yksi on mindfulness meditaatio, joka harjoittaa muun muassa tietoisuutta ja tarkkaavuutta. Huomion suuntaamista positiivisiin asioihin ja onnistumisiin voi harjoitella. Tietoisuustaito lisää myös läsnäoloa, jolla on vaikutusta elämästä nauttimiseen ja merkitykselliseen vuorovaikutukseen.

Ajattelun taidoilla asenne kohdalleen

Lisääntyneellä tietoisuudella omista ajatuksista voi edistää ajattelun taitoja, jolloin omaan elämänasenteeseen on helpompi vaikuttaa. Muita ajattelun taitoja ovat muun muassa tietoisuus kognitiivisista vinoumista, negatiivisuusvinoumasta ja ajatusvääristymistä. Ajattelun taitoihin kuuluu myös taito käyttää rakentavamman ajattelun tekniikoita, kuten kognitiivista uudelleenmuotoilua tai eriyttämistä.

Muita auttamalla hyvä mieli ja parempi stressinsietokyky

Sosiaalisilla taidoilla tarkoitetaan tässä empatiaa ja myötätuntoa sekä ystävällisyyttä. Sosiaalisen kontaktin merkitys ihmiselle on suuri. Sosiaalisen kontaktin hyvinvointivaikutusta voi lisätä konkreettisilla teoilla, ystävällisyydellä ja avuliaisuudella, mutta hyvinvointivaikutuksia voi saada myös ystävällisyysmeditaation tai mielikuvaharjoitusten kautta.

Haastavien tunteiden hyväksyminen helpottaa

Tietoisuustaidot edistävät ja mahdollistavat tunnesäätelytaitojen kehittymisen. Tietoisuustaito auttaa tunnistamaan tunteet kehossa ja hyväksymään hankalat tunteet kehollisina ilmiöinä. Tunnesäätelytekniikoita ovat muun muassa keholliset menetelmät, joilla voidaan vaikuttaa hermostoon, kuten hengityksen, kosketuksen tai kehon asennon käyttäminen.

Hyötyjä harjoittelusta

Yleisesti mielen taidot edistävät itsetuntemusta sekä lisäävät itseohjautuvuutta. Mielen taidoista on apua stressinhallinnassa, ne parantavat suorituskykyä ja edistävät mielekästä elämää. Ja koska olemme kehomieli, mielen taitoihin kuuluvat myös konkreettiset ja fysiologiaan liittyvät asiat, kuten liikunta, lepo, uni, ravinto ja muu palautuminen.

Luennot/workshopit

Taitava mieli- luennolla/workshopissa käydään läpi tarkemmin taitoja ja tekniikoita, tehdään harjoituksia ja jaetaan lisämateriaalia. Mikäli haluat järjestää Taitava mieli- luennon, ota yhteyttä.

26.8.2017 järjestetään 3 h workshop Helsingissä, tiedot ja liput http://www.pilotshelsinki.com/workshops/hyvn-mielen-taidot-1

https://www.facebook.com/events/1643743218982827/?ti=icl

Anna Andersén, PsM, on laillistettu psykologi, sertifioitu urheilupsykologi ja psyykkinen valmentaja. Anna haluaa edistää mielen hyvinvointia ja jakaa tutkittua tietoa psykologian alalta. Annan työskentelyn lähtökohtia ovat positiivinen psykologia ja tietoisuustaitopohjaiset menetelmät kuten mindfulness, hyväksymis- ja omistautumisterapia ja myötätuntoterapia.

Anna pitää vastaanottoa Kirkkonummella Kuntosykkeessä http://www.kuntosyke. ja Helsingissä Psyykkisen hyvinvoinnin keskus Kompissa http://www.komppi.net. Tiedustelut ja luentopyynnöt anna.andersen@yahoo.com, 0400-447120.

Lue referenssejä Annan luennoista:

www.tietoinenmieli.com/puhujaksi

Hyväksymisestä

Tietoisuustaidoissa, Mindfulnessissä, puhutaan hyväksyvästä tietoisesta läsnäolosta, mutta mitä sillä hyväksymisellä oikein tarkoitetaan? Ettäkö pitää ottaa vaan kaikki vastaan ja olla riepoteltavana kuin tiskirätti? Juu ja ei. Juu, ottaa kaikki vastaan, mutta ei olla riepoteltavana, ei tunteiden, ajatusten tai ulkoisten asioiden.

Elämään kuuluu ylä- ja alamäkiä, hyviä ja ikäviä asioita, hyviä tunteita ja kielteisiä tunteita. Kaikenlaisten kokemusten näkeminen osana elämää on hyväksymistä. Elämä ei ole yhtä onnea ja autuutta. Jatkuva onnellisen ja täydellisen elämän tavoittelu voi kääntyä itseään vastaan, koska sitä ei voi koskaan saavuttaa. Ja hyvät tavoitteethan on saavutettavissa. Onnellisuus löytyy mielen tyyneydestä kohdata vaikeammatkin hetket. Joskus on parempi vaan todeta ”tällaista tämä minun elämäni nyt on” ja jatkaa elämistä. Yleensä elämällä on tapana muuttua ajan kanssa ihan kuin itsestään, koska elämä on jatkuvaa muutosta.

Hyväksyminen ei tarkoita sitä, ettei voisi unelmoida, haaveilla, suunnitella, asettaa tavoitteita ja tehdä muutoksia. Muutoksetkin voi tehdä hyväksyen ne resurssit ja voimavarat mitä kulloisellakin hetkellä on käytössä. Hyväksyä se elämän tosiasia, ettei aina ole mahdollista tai tarvetta muuttaa kaikkea kerralla. Hyväksyä, ettei aina voi voittaa tai onnistua. Nähdä pienetkin askeleet onnistumisina tai epäonnistumiset oppimiskokemuksina.

Hyväksymistä tarvitaan silloin, kun asiat eivät suju optimaalisella tavalla. Hyväksymistä tarvitaan silloin, kun vaikeat tunteet nousevat pintaan. Hyväksyminen tarkoittaa sitä, että kohtaa epämukavat asiat ja tunteet, ei torju, kiellä tai taistele niitä vastaan. Ei takerru tai ryhdy murehtimaan. Ei käytä sisäistä energiaa vastustamaan jotain, johon ei voi vaikuttaa. Ei jää vatvomaan tai kauhistelemaan. Ei ryhdy sättimään tai syyllistämään itseään tai muita. Kuinka helposti vaivummekaan yleistämiseen ”miksi minulle käy aina näin”, vaikka ”ihan kaikille käy joskus näin”.

Jotta pystyy hyväksymään, tulee tiedostaa. Ulkoiset asiat herättävät tunteita ja ajatuksia. Kun tiedostaa ne, voi valita tietoisesti miten toimii, automaattisen reagoinnin sijaan. Hankalien tilanteiden nostamat vaikeatkin tunteet voi kohdata ja hyväksyä, niitä ei tarvitse yrittää tukahduttaa tai muuttaa. Kieltäminen tai tukahduttaminen vain vahvistaa sitä mitä yrittää poistaa. Ihmisellä on uskomaton kyky toimia hankalista tunteista huolimatta, kun hän hyväksyy ne osaksi elämää. Kun tietoisesti hengittäen tarkkailee tunteitansa, niillä on taipumus lieventyä. Ja lisäksi aina voi suunnata hieman myötätuntoa itseään kohtaan kun tiedostaa epämiellyttävän tunteen.

Ihmismielellä on myös automaattinen taipumus ryhtyä jatkuvaan ongelmanratkaisuun ajatusten tasolla ja lähteä kertomaan tarinoita tapahtumista. Elämän hankalissa tilanteissa on helpottavaa tiedostaa, että ajatustemme tuottamat tarinat tapahtumista eivät ole muuta kuin mielemme tuotteita, eivät välttämättä totuuksia tapahtumista. Kun tiedostamme mielemme ajautuneen automaattiselle murehtimisen tielle tai negatiivisten ajatusten kierteeseen, voimme vain todeta ”kas, siellä se minun mieli nyt taas menee” takertumatta ajatuksiin.

Isomummoni, joka eli lähes satavuotiaaksi, harjoitti Mindfulnessia. Tosin sitä ei siihen aikaan kutsuttu Mindfulnessiksi, vaan hän oli tutustunut nuorena matkoillaan buddhalaiseen filosofiaan. Isomummoni viljelikin suvussa sanontaa, joka on toiminut ohjenuoranani jo pidempään: ”Aina kaikki ei mene niin kuin meinaa, mutta ei se mitään kun sen tietää, ja se on miten sen ottaa”.

Harjoitetaan hyväksymisen taitoa. Kohdataan ja hyväksytään asiat, kokemukset, tunteet, ajatukset, itsemme ja toisemme juuri sellaisina kuin ne nyt ovat, tässä hetkessä.

 

 

Oletko psyykkisesti joustava?

Läsnäolo hetkessä, tarkkaileva minä, tunteiden hyväksyminen, ajatusten eriyttäminen, arvot ja niiden mukaiseen toimintaan sitoutuminen. Näistä tekijöistä koostuu psyykkinen joustavuus.

Psyykkinen joustavuus on taito. Kuten kaikkia taitoja, psyykkisiäkin taitoja voi harjoitella.

Ihmiselle on tyypillistä jatkuvasti määritellä minäänsä, minkälainen minä olen suhteessa muihin. Tutkimusten mukaan aivoissamme on niin sanottu automaatiomoodi, hermoverkosto, joka on aktiivinen kun emme ole kovin tietoisia. Tämä automaatiomoodi vertaa meitä muihin, on menneessä ja tulevassa murehtimassa ja märehtimässä. Automaatiolle on paikkansa ja aikansa, mutta negatiivisuusvinouman takia se saattaa aiheuttaa meille ylimääräistä kärsimystä. Saatamme jäädä jumiin ja identifioitua negatiivisiin ajatuksiimme. ”Miksi minä olen tällainen.. Mitä minä oikein ajattelin..? Minä olen niin.. Mikä minussa on oikein vikana?”

Kuulostaako tutulta? Sinussa ei ole mitään vikaa. Mieli vaan toimii niin. Tietoisuustaitoharjoittelu auttaa löytämään tarkkailevan minän. Sen minän, joka eriyttää ajatukset näkemällä ajatukset vain mielen tuotteina. Sen minän, joka hyväksyvästi kokee tunteet kehossa, vain kehon tuntemuksina. Tähän tarvitaan kehollista läsnäoloa ja tietoisuutta ajatuksista ja tunteista.

Joskus annamme hankalien tunteidemme määritellä tekemistämme. Esityksen pitäminen, sosiaalinen tilaisuus tai vaikkapa vain liikunnan aloittaminen ahdistaa. Ajattelemme epäonnistumista tai epäilemme kykyjämme, automaatiomoodimme taas tuottaa ajatuksia ”Mitä muut ajattelevat minusta”. Nämä kriittiset ajatukset aiheuttavat fysiologisen vasteen ja olemme taistele tai pakene tilassa. Epämiellyttävät tuntemukset kehossa voimistuvat ja luonnollisin reaktiomme on toivoa niiden loppumista. Joskus tunteet saavat ylivallan ja aiheuttaa välttelykäyttäytymistä. Tämä voi pahimmillaan kaventaa elämää ja elämän mielekkyys vähenee.

Hankalia tunteita voi kuitenkin oppia säätelemään ja säätely alkaa hyväksymisestä.

Hankalat tunteet eivät poistu toivomalla. Jos yrität kieltää tunteesi, ne voimistuvat. Tunteilla on merkitystä, ja ne haluavat tulla kuulluksi ja nähdyksi. Kun sanot tunteillesi; ”ahaa, siinähän sinä olet vanha tuttu, ahdistus”, se helpottaa. Ota tunteet mukaasi, määrittele arvojesi mukainen elämä, ja ryhdy pienissä askelissa tekemään arvojesi mukaisia tekoja, negatiivisista tunteista huolimatta. Meistä jokainen on joskus miettinyt, ettei jaksaisi tai huvittaisi lähteä johonkin. Lähes aina kuitenkin olo ja mieli on parempi, kun on vaan lähtenyt, ajatuksista ja tunteista huolimatta, eikö vain?

Anna tekojesi johtaa tunteitasi, ei päinvastoin.

Psyykkinen joustavuus tulee Hyväksymis- ja omistautumisterapia (HOT) työskentelystä. Tämä kolmannen sukupolven kognitiivinen käyttäytymisterapiamuoto on tieteellisten tutkimusten mukaan hyödyllinen lähestymistapa muun muassa elämäntapamuutoksissa, stressin, ahdistuksen ja masennuksen hoidossa sekä suoritusvalmennuksessa, niin työelämässä kuin urheilussakin. Psyykkisen joustavuuden harjoittelu perustuu tietoisuustaitoharjoitteluun. Ajatusten ylivallasta irtaantumiseen ja tunnesäätelyyn on paljon menetelmiä. Opetan näitä asioita asiakkailleni vastaanotollani sekä luennoillani.

Seuraava Psyykkisellä joustavuudella mielen hyvinvointia – luento on 29.11.2016 klo 18.00  Kirkkonummlla Kuntosykeessä. Luennon hinta on 20 e. Ilmoittautumiset anna.andersen@yahoo.com

Anna Andersén, PsM, on laillistettu psykologi, sertifioitu urheilupsykologi ja psyykkinen valmentaja. Anna haluaa edistää mielen hyvinvointia ja jakaa tutkittua tietoa psykologian alalta. Annan työskentelyn lähtökotia ovat positiivinen psykologia ja tietoisuustaitopohjaiset menetelmät kuten mindfulness, hyväksymis- ja omistautumisterapia ja myötätuntoterapia.

Tiedustelut ja luentopyynnöt anna.andersen@yahoo.com, 0400-447120

https://www.facebook.com/events/129687610835617/

Jännittääkö?

”Aloitetaanpas esittelykierroksella. Jokainen voi kertoa nimensä ja vähän itsestään.”

Sydän hakkaa, päässä humisee, vatsaa kouraisee. Tuntuu ettei voi hengittää ja kädet tärisee. Ei toivoakaan, että muistaisi jonkun toisen nimen, kun kaikki keskittyminen menee siihen, että pyörittää omaa nimeään mielessään.

Tuntuuko tutulta? Kerran lastentarhan vanhempainillassa eräs isä esitteli itsensä pikku Veran äidiksi, sen verran jännitti. Meitä kaikkia jännittää joskus, jotkut jännittävät kilpailusuoritusta, jotkut esiintymistä, jotkut haastavia kohtaamisia. Meille kaikille sosiaalinen hyväksyntä on tärkeää, varmistammehan sillä paikkamme laumassa. Ne asiat jotka jännittävät, ovat meille merkityksellisiä.

Kun aivojemme uhkakeskus kytkeytyy päälle ja aktivoi taistele tai pakene refleksin, aivojen johtokeskuksen toiminta muuttuu. Fokuksemme kapenee ja tulkitsemme asioita negatiivisemmin. Kun päälle lisätään aivojemme negatiivisuusvinouma ja fysiologinen vaste stressihormonilatauksella, ajatukset, tunteet ja keholliset tuntemukset eivät ole kovin miellyttäviä. Ja joskus kokemus on niin epämiellyttävä, että alamme vältellä näitä tilanteita ja haluamme eroon näistä tunteista. Valitettavasti se saattaa rajata mahdollisuuksiamme, aiheuttaa kärsimystä ja estää meitä kokemasta elämää. Sillä elämään kuuluu myös ne negatiiviset tunteet. Niiden kanssa pystyy kuitenkin toimimaan, kun niitä opettelee sietämään ja säätelemään. Ja silloin pysyy johtokeskuskin toiminnassa.

Ajatuksemme, asenteemme ja tulkintamme tilanteista ja tapahtumista synnyttävät tunteita. Tullessamme tietoisemmiksi ajatuksistamme, voimme myös luoda uudenlaisen suhtautumisen niihin. Voimme nähdä ajatukset vain ajatuksina, mielen tuotteina, ja opetella ajatusten eriyttämistä. Ensi kerralla kun kuulet sisäisen kriitikkosi negatiivisen äänen, näe lause mielessäsi kirjoitettuna erikokoisilla kirjaimilla, erilaisilla fonteilla tai laula lausetta suosikkisävelelläsi. Lisäksi voit myös kiittää mieltäsi tästä tuotoksesta.

Kun huomaat kehossasi epämiellyttäviä tunteita, voit hetkeksi hengähtää, laskea käden sydämellesi tai vatsallesi, hyväksyä tuntemus sellaisena kuin se on, antaa itsellesi turvaa ja myötätuntoa. Voit muistuttaa itseäsi, että me kaikki koemme hankalia tilanteita ja epämiellyttäviä tunteita. Muistuta itseäsi myös siitä, että kehontuntemuksetkin tulevat ja menevät, kohta helpottaa. Tuo mieleesi tärkeimmät arvosi, miksi tämä käsillä asia on nyt niin merkityksellinen sinulle, ja toimi arvojesi mukaisesti.

Seuraavan kerran kun kohdallesi sattuu esittelykierros, harjoittele läsnäoloa. Keskity kuuntelemaan muita, hyväksy kaikki kehontuntemuksesi ja hengitä. Ja kun tulee sinun vuorosi, hymyile, hengitä ja puhu rauhallisesti. Kyllä sinä muistat oman nimesi. Hyvin se menee.

Tunnesäätelyä ja oman toiminnan ohjausta voi harjoitella. Pidän valmennuksia esiintymis- ja suoritusjännityksen sekä sosiaalisten tilanteiden pelon käsittelystä. Tule mukaan kuuntelemaan, vaikka vähän jännittäisikin!

Miksi sosiaaliset tilanteet, presentaation pitäminen, esiintyminen tai urheilusuoritus jännittävät?

Pahimmillaan esiintymis- ja suoritusjännitys rajoittaa elämäämme ja estää meitä toteuttamasta itseämme. Valmennuksessa saat tiedon lisäksi konkreettisia käytännön vinkkejä esiintymiseen ja muihin haastaviin sosiaalisiin tilanteisiin:

  • Miten luot uudenlaisen suhtautumistavan suoritusta haittaaviin ajatuksiisi?
  • Miten käsittelet hankalia tunteitasi?
  • Miten saat voimaa ja vahvuutta suhtautumalla itseesi hyväksyvästi ja myötätuntoisesti?
  • Kuinka käytät hengitystä ja kehollisuutta hyväksesi haastavissa tilanteissa?

ANNA ANDERSEN on sertifioitu urheilupsykologi ja suoritusvalmentaja. Anna yhdistää perinteistä psyykkistä valmennusta ja uudempia kolmannen aallon terapioita, kuten tietoisuustaitoa, hyväksymis- ja omistautumisterapiaa, myötätuntosuuntaista terapiaa sekä neurotieteitä valmennuksessaan.

Koska olet sen arvoinen

Isoäitini äiti, mummoni eli yli satavuotiaaksi.  Isoäitini on nyt 94-vuotias, hyvin toimintakykyinen, niin fyysisesti kuin psyykkisesti, kuten mummonikin oli hänen iässään. Ja äitini on nyt jo 72-vuotias tehomummeli. Olen itse 42 -vuotias ruuhkavuosia elävä kahden alakoululaisen äiti ja yrittäjä. Kerran yin- joogatunnilla venytellessäni havahduin ajatukseen, että saan joogata vielä yli 50 vuotta (!), jos elän yhtä pitkään kuin isoäitini. Vai pitäisikö sanoa jos elän kuten isoäitini? Onko heillä, meillä, jotain supergeenejä, vai mistä heidän pitkäikäisyys johtuu? Geenit varmasti vaikuttavat, mutta mitä enemmän asiaa tutkii, heidän elämäntapavalinnoilla on varmasti ollut suuri merkitys. Elämäntapavalinnoilla tarkoitan tekoja, jotka tukevat fyysistä terveyttä, mutta myös elämänasennetta ja valintoja toteuttaa mielekästä elämää.

Nykyisin joka tuutti pursuaa ohjeita kuntoiluun ja laihdutukseen. Hyvinvointialan ammattilaisena ja tieteellisen tutkimuksen kannattajana olen kyllä samaa mieltä, että liikunta ja ravitsemus ovat terveyden ja hyvinvoinnin tukipilareita. Kuitenkaan se tapa ja keinot, miten näitä asioita markkinoidaan ja tuodaan esiin mediassa, eivät välttämättä sovellu kaikille joka tilanteeseen.  Jo sanana elämäntapamuutos voi olla jollekin lamauttava, varsinkin jos tuntuu, ettei ole aikaa eikä energiaa ihan tavalliseen arkeen, saati jonkun muutoksen toteuttamiseen. Mielen ammattilaisena tiedän, että sanoilla voi olla iso merkitys. Miltä kuulostaa, että saat valita itsesi hyväksi teon, koska arvostat itseäsi? Suomalaisessa kulttuurissa on ollut vierasta amerikkalaistyylinen ajatus ”because your worth it”, itsensä arvostaminen, sen näyttäminen tai teolla osoittaminen ei ole ollut soveliasta. Mummoni ja isoäitini muuten elivät vuosikausia Kanadassa, millä varmasti oli merkitystä heidän elämänasenteeseensa.

Viimevuosina olen pohtinut ja opiskellut hyvinvointia, niin mielen kuin kehon tasolla. Koska olemme kehomieli, kehon hyvinvointi vaikuttaa mieleen ja toisaalta mielellä voimme vaikuttaa kehoon. Ja koska olemme kokonaisuus, vaikutuskeinoja on myös useita, se mitä syömme vaikuttaa fyysisellä tasolla kehomme ja aivojemme toimintaan, se miten liikumme vaikuttaa fysiologisella tasolla kehoomme ja mieleemme, ja se miten käytämme aivojamme, mieltämme, vaikuttaa kehoomme. Asenteemme, ajatuksemme, uskomuksemme heijastuvat hermostomme ja välittäjäaineiden toimintaan, kehomme fysiologiaan. Miksi plasebo toimii, jopa silloin kuin plasebon saaja tietää saavansa plaseboa? Siksi koska vastaanottaja tietää ja ajattelee, että plasebo toimii. Amerikkalainen tietoisuutta tutkiva psykologi Ellen Langer kertoo tutkimuksesta, jossa hotellisiivoojille annettiin tehtäväksi ajatella, että heidän työnsä on liikuntaa. Koeajan jälkeen näiden siivoojien paino oli laskenut, vyötärö kaventunut ja verenpaine laskenut, vain siksi, koska he ajattelivat harrastavansa liikuntaa. Toki tietoisuus tutkimuksesta vaikuttaa liikkumisen ja toiminnan tehokkuuteen ajattelumallin lisäksi.

Tutkimusten mukaan emme ole kokonaan geeniemme vankeja. Geeneissä on alttius, mutta ulkoiset tekijät (niin, ne elämäntapatekijät) vaikuttavat myös geenien toimintaan.  Ei isoäidilläni seitsemän lapsen äitinä ollut varmasti aikaa käydä jumpalla, mutta ei muuten syöty heillä kotona myöskään roskaruokaa. Kuitenkin lasten aikuistuttua, hän pääsi toteuttamaan mielekästä käsityöammattiaan, opiskeli japaninkieltä ja photoshop- ohjelman käyttöä, hän edelleen ui ja venyttelee päivittäin sekä syö paljon kalaa ja vihanneksia. Hän toteuttaa jokapäiväisessä elämässään fyysistä ja psyykkistä aktiivisuutta, mielekästä tekemistä ja järkeviä valintoja. Aivomme muovautuvat koko ajan sen mukaan miten niitä haastamme. Kuinka mahtavaa onkaan, että aivoja voi kehittää ja rakentaa elämän loppuun asti, kuten kehoakin. Tiesitkö muuten, että hyvä ryhti vaikuttaa mielialaan? Lisäksi hyvä ryhti vaikuttaa tasapainoon. Ja hyvä tasapaino on yhteydessä kognitiiviseen toimintakykyyn (ja ehkäisee kaatumistapaturmia). Kaikki on yhteydessä kaikkeen. Aktivoi kehoa niin aktivoit mieltä, ajattele paremmin niin voit paremmin.

Unohdetaan ne tehotreenit, maratonit, ja superdieetit. Harjoitellaan näkemään itsemme ikääntymässä terveinä, toimintakykyisinä ja hyvinvoivina. Pidetään se mielessä kun tehdään arjessa hyviä valintoja. Käytetään rappuja hissin sijaan, ei istuta kentän laidalla tai uimahallin kahviossa kun lapsi harrastaa vaan mennään itsekin kävelylle tai uimaan, seistään yhdellä jalalla hampaita harjatessa, imuroidaan tietoisesti, liikutetaan itseämme kun katsomme televisiota (tai vähennetään television katsomista), valitaan aamupalaksi turkkilaista jugurttia ja marjoja maustetun jugurtin tilalle, suklaapatukan sijaan ostetaan vaikka se proteiinipatukka (ne ovat vierekkäin siellä kassalla), stressaavissa tilanteissa haetaan tukea sosiaalisista suhteista, vaihdetaan ehdottomuus ja kriittisyys myötätuntoon itseämme kohtaan. Pieniä keinoja, jokapäiväisiä valintoja on sadoittain. Aloita yhdestä teosta heti. Koska olet sen arvoinen (ei pelkästään amerikkalainen mainoslause, vaan ihan aikuisten oikeasti).

p.s. Uskon, että yksi mummoni salaisuuksista pitkään ikään oli mindfulness meditaatio, vaikkei sitä mindfulnessiksi kutsuttukaan, vaan buddhalaisuudeksi. Meditaatio on tutkitusti yhteydessä kromosomien telomeerien säilymiseen, jotka taas vaikuttavat solujen elinikään.

p.p.s. äitini opiskelee kieliä, pelaa tennistä, fustraa (ihan paras liikunnan muoto ikääntyville), ja käy kirjakerhossa. Muun muassa. Aktiivisuutta, aivojumppaa, sosiaalisuutta, rauhoittumista.

Jos haluat kuulla miten sinä voisit tehdä arjessa parempia valintoja ja miksi se on niin vaikeaa, olit sitten vielä työelämässä tai päässyt jo eläkkeelle, ota yhteyttä!

Nyt tästä aiheesta uusi luento yrityksille, yhteisöille ja yksityisryhmille;

Elinvoimaista ja mielekästä elämää! Ajattele paremmin, voi paremmin!

  • Miten voit pienillä arkisilla valinnoilla työelämässä ja kotona vaikuttaa energiatasoosi ja fyysiseen ja psyykkiseen toimintakykyysi pitkällä tähtäimellä?
  • Miten tuet fyysistä kehon ja aivojen terveyttä sekä kognitiivisia kykyjäsi arkipäivässä?
  • Mikä merkitys liikunnalla, ravinnolla, unella, stressinhallinnalla, sosiaalisilla suhteilla ja mielelläsi on hyvinvointiisi ja elinvoimaasi?
  • Miten voit omalla ajattelullasi vaikuttaa hyvinvointiisi?

Aikuisille ihmisille suunnattu tietopaketti, joka antaa ajatuksia, keinoja ja innostaa edistämään omaa hyvinvointia. Tällä luennolla ei puhuta tavoiteasettelusta tai motivaatiosta, vaan arvoista ja niiden mukaisista teoista. Tällä luennolla ei anneta treeniohjeita tai ruokareseptejä, vaan keinoja aktiivisuuden ja energian lisäämiseen. Tällä luennolla ei kerrota mitä sinun pitäisi tehdä vaan mitä voit tehdä oman hyvinvointisi tukemiseksi.

Luennon vetäjä Anna Andersén, PsM, on laillistettu psykologi, sertifioitu urheilupsykologi ja psyykkinen valmentaja. Anna haluaa jakaa tutkittua tietoa psykologian, neuropsykologian ja liikuntalääketieteen alalta. Annan työskentelyn lähtökohtia ovat positiivinen psykologia ja tietoisuustaitopohjaiset menetelmät kuten mindfulness, hyväksymis- ja omistautumisterapia ja myötätuntoterapia.

Tiedustelut ja luentopyynnöt: anna.andersen@yahoo.com, 0400-447120

Annan luennoista sanottua:

”Ihana luentokokemus.”

”Kiitos positiivisen ilmapiirin luomisesta.”

”Selitit asiat niin, että maallikkokin ymmärtää ja mielenkiinto pysyi yllä.”

”Selitit asioita kiinnostavasti, joten oli kiva kuunnella”.

”Kiitos, olet ihana, antoisaa oli.”