Menestyvien tiimien taustalla on monia tekijöitä, mutta yksi yksittäinen tekijä, joka kiilaa kärkeen, on psykologinen turvallisuus. Psykologisella turvallisuudella tarkoitetaan muun muassa sitä, että yksilö kokee voivansa olla oma itsensä, rohkeasti ja avoimesti ilmaista ajatuksiaan ja mielipiteitään. Yksilö voi olla luova ja kokeilla uusia asioita, ilman pelkoa. Pelkoa joutua naurunalaiseksi, tulla vähätellyksi tai huomiotta jätetyksi. Psykologisen turvallisuuden piirissä ollaan kunnioittavia, arvostavia ihmistä kohtaan ja rakentavalla tavalla rehellisiä tekoja kohtaan. Psykologisen turvallisuuden takia itseluottamus kasvaa, epäonnistumisenpelko vähenee ja innostus ja luovuus lisääntyy. Yksilö uskaltaa ottaa riskejä, koska tietää, ettei hänen arvonsa ole kiinni teoissa.

Mistä syntyy psykologinen turvallisuus?

Ihmisyyden arvostuksesta ja sen hyväksymisestä, luottamuksesta, tuesta, ystävällisyydestä, yhteisöllisyydestä ja myötätunnosta, muun muassa. Tässä valossa tuntuu ymmärrettävältä, että ihmisten välinen keskinäinen työskentely on tuottoisaa, tuloksellista ja mielekästä, kun taustalla vallitsee tämänkaltaisia arvoja.

Mitä jos näkisinkin itseni tiiminä?

Minkälaisia arvoja minulla on omassa tiimissäni?

Elämän kokemus on jatkuvaa tiimityöskentelyä itsensä kanssa, siitä pitää huolen aivojen taipumus tuottaa jatkuvaa kommenttia, jonka kuulemme sisäisenä puheena. Me ihmiset sulaudumme ajatuksiimme, jotka valitettavan usein ovat vertailevia, arvostelevia ja negatiivisia itseämme kohtaan. Useimmille meistä ei tulisi mieleenkään puhua muille ihmisille niin kriittisesti, lannistavasti, jopa rumasti, kuin mitä itsellemme puhumme. Tässä en nyt tarkoita rehellistä, rakentavaa ja vastuunottoa lisäävää kriittistä palautetta, jota tarvitaan kehittymiseen ja menestymiseen.

Miten voin luoda oman pään sisäistä psykologista turvallisuutta?

Olemalla itsellemme itsemyötätuntoisia, luomme oman pään sisäistä psykologista turvallisuutta. Antamalla itsellemme virheitä anteeksi, kuitenkin oppimalla niistä, uskallamme yrittää haastaviakin asioita. Tiedämme, että myötätuntoisuus itseä kohtaan auttaa kohtaamaan hankalia tunteita, kuten häpeää, jota saattaa epäonnistumisen kohdalla nousta. Itsemyötätunnon yksi elementti, yhteinen ihmisyys, auttaa muistuttamaan, että ihmisenä olemiseen kuuluu epäonnistumiset ja vaikeatkin tunteet.

Kaikki menestyneet ihmiset muistuttavat, että epäonnistumisia, tai paremmin ilmaistuna oppimiskokemuksia, on matkan varrelle kertynyt paljon enemmän kuin onnistumisia. Kuitenkin suuri osa ihmisistä pelkää epäonnistumista. Itsemyötätunto muistuttaa, että yksilö on hyvä sellaisenaan, puutteine kaikkineen, eikä ihmisarvo ole kiinni suorituksissa. Kun ihminen ei pelkää riskinottoa ja epäonnistumista, suoritukseen tulee rentoutta, joka luo mahdollisuuksia onnistumiselle. Yksilö huomaa, että kokeilemalla ja harjoittelemalla tulee myös onnistumisia. Näin muokkautuu myös kasvun asenne ja usko itseen ja omiin mahdollisuuksiin. Itsemyötätunto luo puitteita menestymiselle itseä tukevan sisäisen puheen ja omaa toimintaa tukevan käyttäytymisen muodossa.

Työelämässä puhutaan jatkuvasti enemmän työhyvinvoinnista ja hyvinvoivista työntekijöistä. Suomessakin on ansiokkaasti tutkittu myötätunnon merkitystä työpaikoilla. Hyvinvoiva työpaikka koostuu hyvinvoivista työntekijöistä. Itsemyötätunto on yhteydessä myös mielen hyvinvointiin. Se vähentää ahdistusta ja masennusta ja lisää yleistä tyytyväisyyttä elämään.

Itsemyötätunnon avulla voimme jokainen vaikuttaa oman mielemme hyvinvointiin. Itsemyötätunto on supertaito, nimenomaan siksi, että taitoa voi ja kannattaa harjoittaa.

Kirjoittaja Anna Andersén on psykologi ja suorituskykyvalmentaja.

 

Meillä kaikilla on elämässä hetkiä, jolloin mieli on alavireinen ja energiat vähissä. Joillain meistä mieli uupuu masennukseen asti. Mielen hyvinvoinnin eteen voi kuitenkin jokainen meistä vaikuttaa liikunnan avulla jopa lievissä ja keskivaikeissa masennustiloissa. Liikunnalla on tutkitusti positiivinen vaikutus masennusoireiden hoidossa ja ehkäisyssä yhdessä psykoterapian kanssa. Liikunta kohottaa mielialaa ja ehkäisee masennuksen uusiutumista.

Kuinka paljon ja minkälaista liikuntaa tulisi harrastaa, jotta sillä olisi myönteisiä vaikutuksia mielen hyvinvointiin? Tässä kohtaa kannattaa lähteä hyvin yksilöllisistä lähtökohdista. Paljon liikuntaa harrastavilla on vähemmän masennusoireita, mutta onneksi myös vähäisemmästä liikunnasta on hyötyä.

Positiivista vaikutusta mielialaan ja vireystilaan saa jo kolmella puolen tunnin liikuntajaksolla viikossa. Liikunnan tulisi olla hieman sykettä ja hikeä nostattavaa, mutta liikuntalaji kannattaa valita ensisijaisesti oman mielen mukaan. Ja varsinkin jos peruskunto on alhainen tai kärsii jo masennusoireista, tavoite liikunnan suhteen saa olla hyvinkin matala.

Aluksi voi määritellä omia arvoja ja uskomuksia liikunnan suhteen. Sisäistä motivaatiota voi sytytellä omista arvoista käsin. Arvoja voi olla vaikka itselle tärkeät ihmissuhteet, halu viettää tervettä ja aktiivista elämää oman perheen ja ystävien kanssa.

Entä miellätkö arkiaktiivisuuden sinulle hyödylliseksi? Jo pienetkin arkiset valinnat esimerkiksi portaiden käyttö hissin sijaan vaikuttavat sekä kehossa mutta myös psykologisesti. Voit olla tyytyväinen valintaasi oman hyvinvointisi puolesta. Voit itse vaikuttaa omiin valintoihin ja pienin askelin siirtyä kohti isompia tavoitteita liikunnan suhteen. Kun asettaa itselleen tavoitteita liikunnan suhteen, kannustaa se myös seuraamaan omaa liikuntaa erilaisilla sovelluksilla tai mittareilla. Mittarit auttavat erityisesti alkutaipaleella liikunnallisen elämäntavan vakiinnuttamisessa.

Mielen hyvinvoinnin kannalta olisi tärkeää, että aktiivisuus ja liikunta olisi pysyvä elämäntapa, siksi liikunnan aloituksessa on hyvä huomioida, että liikunta tuntuu itsestä mielekkäältä ja palkitsevalta. Liikuntamuodon tulisi edistää pystyvyyden kokemusta eli liikunnasta tulisi saada onnistumisen kokemuksia. Sosiaalinen yhteenkuuluvuuden tunne edistää sitoutumista tekemiseen ja lievittää yksinäisyyttä, joten kaverin kanssa käveleminen tai ryhmäliikuntaan osallistuminen voi olla parasta terapiaa. Liikunnan parista voi myös löytää saman henkisiä uusia tuttavuuksia ja ystäviä.

Liikunnan mielen hyvinvointiin vaikuttavia mekanismeja on monia, sekä biologisia tekijöitä että psykologisia tekijöitä. Liikunta auttaa katkaisemaan murehtivat ajatukset ja ohjaa huomiota ulkoisiin aistiärsykkeisiin. Siksi erityisesti luonnossa liikkumisella on todettu vaikutuksia mielen hyvinvointiin ja stressin laskuun. Toisaalta saavutukset ja uuden oppiminen liikunnan parissa vaikuttavat myönteisesti minäkuvaan.

Liikunnan ja arkiaktiivisuuden positiivisiin hyötyihin vaikuttaa myös myönteiset odotukset liikunnasta. Jos vireystila on matala, voi muistuttaa itseään liikkeelle lähtemisen aikaansaamasta paremmasta olosta, niin psyykkisesti kuin fyysisesti. Se auttaa ottamaan sen ensimmäisenkin askeleen kohti hyvinvoivaa mieltä.

Anna Andersén, Urheilupsykologi, sert.

 

 

 

 

Urheilupsykologina ja huippusuoritusvalmentajana tapaan paljon urheilussa ja työelämässä menestyneitä ihmisiä. Tapaan heitä kuitenkin usein sellaisessa elämänvaiheessa, jossa ne samat tekijät, jotka ovat tehneet heistä menestyneitä, ovat aiheuttaneet heille monenlaista psyykkistä kärsimystä ja jopa loppuun palamista. Silloin on painotettu tekemisen vaakakupissa sitä kunnianhimoa ja niitä ominaisuuksia, jotka saavat aikaan lyhyellä tähtäimellä menestymistä.

Elämä on kuitenkin pitkänmatkan juoksu eikä lyhyt sprintti. Miten säilyttää kokonaisvaltainen hyvinvointi ja silti menestyä pitkäkestoisesti? Tässä kohtaa tietenkin jokainen voi miettiä omia arvojaan, ja sitä kautta tehdä oman määritelmän menestymiselle. Yhtä lailla voi hyvinvoinnin määritelmä vaihdella yksilöstä toiseen. Ihminen voi harjoittaa kehoa, mieltä ja ”laji- tai työtaitoa”. Tämä blogi ei käsittele paljoakaan kehon harjoittamista, en yhtään ”lajitaidon” harjoittamista, mutta sitäkin enemmän mielen harjoittamista.

Kunnianhimoisille ja etenkin nuorille henkilöille menestyminen voi tuntua monesta syystä tärkeämmältä kuin hyvinvointi. Mitä jos kuitenkin arvojen tasolla nostettaisiin hyvinvointi ykköseksi ja nähtäisiin se tekeminen, jossa halutaan menestystä, vain osana identiteettiä? Voisiko arvojen kirkastaminen, tekemisten priorisointi ja oman identiteetin määritteleminen muun kuin tekemisen kautta luoda pohjaa pitkäkestoiselle menestymiselle ja hyvinvoinnille? Mitkä ovat ne tekijät, jotka tukevat sekä hyvinvointia että menestymistä?

Taito 1. Itseohjautuvuus, tavoitteet ja arvot, merkityksellisyys

Ihminen voi hyvin, kun hänellä on tunne tasapainosta ja hallinnasta. Se, että määrittelee omaa identiteettiään ja arvojaan, tekee arvojensa mukaisia tekoja, asettaa ja saavuttaa tavoitteita ja kokee merkityksellisyyden tunnetta, luo pohjaa mielen hyvinvoinnille. Ymmärrystä siitä kuka on, mitä ja miksi tekee sitä mitä tekee ja tunnetta oman elämänsä hallinnasta.

Taito 2. Resilienssi, itsemyötätunto ja pyrkimys tasapainoon

Rakentamalla uskoa itseensä ”pään sisäisellä psykologisella turvallisuudella” sisäisen puheen muodossa, sekä haastavina hetkinä suhtautumalla itseensä myötätuntoisesti, on itseohjautuvuutta ja resilienssiä. Kyky resilienssiin eli psyykkiseen joustavuuteen ja kykyyn palautua vastoinkäymisistä on yksi menestystekijä ja lisää sinnikkyyttä ja sitoutumista tavoitteisiin.

Taito 3. Sosiaalinen yhteys

Me olemme laumaeläimiä, vaikka jokainen onkin varustettu omanlaisella temperamentilla ja herkkyydellä. Ihminen kaipaa ihmistä. Ihminen haluaa kuulua johonkin ryhmään. Kun osaa hakea sosiaalista tukea, lisää se tunnetta yhteydestä. Hyvät sosiaaliset suhteet ovat sisäisen motivaation ja hyvinvoinnin lähtökohtia. Tärkein kysymys toiselle ihmiselle on mitä sinulle kuuluu? Ja jos vielä kysyjä on läsnä ja aidosti kuuntelee ja kuulee, niin siinäpä voidetta sielulle. Lisäksi toisen ihmisen auttaminen lisää omaa hyvinvointia tuntuvasti.

Taito 4. Tietoisuustaito ja keskittymiskyky

Miten tämä sitten tehdään? Kaikki alkaa tietoisuudesta. Harjoitetaan tietoisuutta omasta mielestä, sen toiminnasta, ajattelusta ja ajatuksista. Kun ensin tulee tietoiseksi mielen toiminnasta ja automaattisista ajatuksista, uskomuksista ja ajattelumalleista, voi ryhtyä harjoittamaan tietoista taitavaa ajattelua. Ja kumma kyllä, koska olemme kehomieli, tietoisuuden harjoittelu on hyvä aloittaa kehotietoisuudesta, joka on hieman konkreettisempaa, vaikka lähes yhtä vaikeaa.

Kun lähdetään vaikuttamaan mieleen, aloitetaan kehosta. Rentoutuminen ja tiedostaminen, fokusointi ja keskittyminen. Keho, hengitys ja mieli. Taito osata pysähtyä tähän hetkeen, kehoon, ja olla mielen tarkkailija, josta käsin johtaa mieltään ja tunteitaan, kehoaan ja tekojaan.

Taito 5. Hyvän vahvistaminen

Viides taito on mielen negatiivisuusvinouman työstäminen. Koska mielemme tykkää takertua negatiiviseen, kannattaa harjoittaa hyvän vahvistamista. Huomata hyvät asiat, onnistumiset, tehdä hyviä tekoja ja harjoittaa kiitollisuutta.

Taito 6. Kokonaisvaltaiset hyvinvoinnin peruspilarit

Kuudentena hyvinvoinnin ja suorituskyvyn taitona ovat sitten ne peruspalikat, jotka vaikuttavat meidän kykyymme edistää edellä mainittuja. Eli kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin ja terveyden peruspilareina toimivat uni, lepo ja palautuminen, terveellinen ravinto ja fyysinen aktiivisuus. Nämä ovat listalla viimeisinä, mutta ei vähäisimpinä. Kaikki taidot tukevat toisiaan, ja mistä lähdetään, riippuu yksilöstä. Listaan hyvinvoinnin peruspilaritkin taidoiksi, vaikka ne ovatkin jotain, mitä me kaikki teemme, syömme, nukumme ja liikumme, on taitoa tehdä nämä perusasiat siten, että ne tukevat hyvinvointiamme ja suorituskykyämme kohti hyvinvoivaa ja menestynyttä (työ)elämää.

 

Kirjoittaja Anna Andersén, PsM, on sertifioitu urheilupsykologi ja huippusuoritusvalmentaja (perfomance psychologist).  Anna on kiinnostunut kokonaisvaltaisista hyvinvoinnin tekijöistä suorituskyvyn tukena ja yksilön psykologisesta viitekehyksestä menestymisen taustalla.

Anna luennoi ja vetää koulutuksia ja työpajoja näistä aiheista työyhteisöille ja urheiluseuroille. Annan luennot ovat innostavia, vuorovaikutteisia ja saavat hyvää palautetta. Tiedustelut ja tarjouspyynnöt anna.andersen@yahoo.com

 

Olen mukana asiantuntijana puhumassa Itsemyötätunnosta suorituskyvyn ja hyvinvoinnin tukena työhyvinvointisummitissa https://hyvinvointiverkkosummit.fi/

Tule mukaan tapahtumaan, ja katsomaan muiden asiantuntijoiden haastatteluja. Voit saada ideoita, voit oppia uusia tapoja käsitellä aiheita sekä voit laajentaa helposti verkostojasi. Jos hankit VIP-passin tapahtumaan tästä linkistä https://ankeudestailoon.fi/29/2, saan siitä komissiopalkkion. Tehdään tästä tapahtumasta yhdessä onnistunut ja katso myös minun haastatteluni!

Lue tästä linkistä vieraskynäkirjoitukseni: https://www.onnenportti.fi/itsemyotatunto-hyvinvoinnin-tukena/

 

Tutkimusten mukaan mielen hyvinvointi on taito. Taito, jota voi harjoittaa.

Mielen hyvinvointia tutkinut neurotieteilijä Tohtori Richard Davidson on määritellyt neljä osa-aluetta, jotka vaikuttavat hyvinvointiin. Ne ovat resilienssi eli palautumiskyky vastoinkäymisistä, tarkkaavuus eli huomion suuntaamisen taito, asenne elämään ja asioihin sekä jalomielisyys muita ihmisiä kohtaan, jonka hän määrittelee ystävällisyyden ja myötätunnon kautta.

Harjoittamalla mielen taitoja ja tekemällä hyvän mielen tekoja, voi edistää ja vahvistaa oman mielen hyvinvointia. Mielen taidot koostuvat tietoisuustaidosta, ajattelun taidosta, sosiaalisista taidoista ja tunnesäätelytaidosta. Näihin taitoihin sisältyy myös Davidsonin määrittelemät neljä osa-aluetta mielen hyvinvoinnin tekijöinä.

Tarkkaavainen mieli on hyvä mieli

Mielen taitoja voi harjoittaa monilla tavoilla ja teoilla. Yksi on mindfulness meditaatio, joka harjoittaa muun muassa tietoisuutta ja tarkkaavuutta. Huomion suuntaamista positiivisiin asioihin ja onnistumisiin voi harjoitella. Tietoisuustaito lisää myös läsnäoloa, jolla on vaikutusta elämästä nauttimiseen ja merkitykselliseen vuorovaikutukseen.

Ajattelun taidoilla asenne kohdalleen

Lisääntyneellä tietoisuudella omista ajatuksista voi edistää ajattelun taitoja, jolloin omaan elämänasenteeseen on helpompi vaikuttaa. Muita ajattelun taitoja ovat muun muassa tietoisuus kognitiivisista vinoumista, negatiivisuusvinoumasta ja ajatusvääristymistä. Ajattelun taitoihin kuuluu myös taito käyttää rakentavamman ajattelun tekniikoita, kuten kognitiivista uudelleenmuotoilua tai eriyttämistä.

Muita auttamalla hyvä mieli ja parempi stressinsietokyky

Sosiaalisilla taidoilla tarkoitetaan tässä empatiaa ja myötätuntoa sekä ystävällisyyttä. Sosiaalisen kontaktin merkitys ihmiselle on suuri. Sosiaalisen kontaktin hyvinvointivaikutusta voi lisätä konkreettisilla teoilla, ystävällisyydellä ja avuliaisuudella, mutta hyvinvointivaikutuksia voi saada myös ystävällisyysmeditaation tai mielikuvaharjoitusten kautta.

Haastavien tunteiden hyväksyminen helpottaa

Tietoisuustaidot edistävät ja mahdollistavat tunnesäätelytaitojen kehittymisen. Tietoisuustaito auttaa tunnistamaan tunteet kehossa ja hyväksymään hankalat tunteet kehollisina ilmiöinä. Tunnesäätelytekniikoita ovat muun muassa keholliset menetelmät, joilla voidaan vaikuttaa hermostoon, kuten hengityksen, kosketuksen tai kehon asennon käyttäminen.

Hyötyjä harjoittelusta

Yleisesti mielen taidot edistävät itsetuntemusta sekä lisäävät itseohjautuvuutta. Mielen taidoista on apua stressinhallinnassa, ne parantavat suorituskykyä ja edistävät mielekästä elämää. Ja koska olemme kehomieli, mielen taitoihin kuuluvat myös konkreettiset ja fysiologiaan liittyvät asiat, kuten liikunta, lepo, uni, ravinto ja muu palautuminen.

Luennot/workshopit

Taitava mieli- luennolla/workshopissa käydään läpi tarkemmin taitoja ja tekniikoita, tehdään harjoituksia ja jaetaan lisämateriaalia. Mikäli haluat järjestää Taitava mieli- luennon, ota yhteyttä.

10.2.2018 järjestetään 3 h workshop Helsingissä, tiedot ja liput:

http://www.pilotshelsinki.com/workshops/hyvn-mielen-taidot-1

Palautteita edellisestä Taitava mieli- työpajasta:

“Jäi ihana fiilis ja rauha.”

“Voin suositella kurssia!”

“Paljon ideoita, joita voin hyödyntää työssäni ihmisten/tiimini koutsaamisessa.”

“Oikein hyvä ja herättävä parituntinen.”

“Kiva oppimiskokemus, hyviä harjoituksia ja konkreettisia esimerkkejä.”

“Kiitos, oli hieno kokemus.”

“Kiitos myönteisestä ja energisoivasta aamupäivästä.”

“Jäi hyvä ja levollinen tunne.”

Anna Andersén, PsM, on laillistettu psykologi, sertifioitu urheilupsykologi ja psyykkinen valmentaja. Anna haluaa edistää mielen hyvinvointia ja jakaa tutkittua tietoa psykologian alalta. Annan työskentelyn lähtökohtia ovat positiivinen psykologia ja tietoisuustaitopohjaiset menetelmät kuten mindfulness, hyväksymis- ja omistautumisterapia ja myötätuntoterapia.

Anna pitää vastaanottoa Kirkkonummella Fysioksessa fysios.fi. ja Helsingissä Psyykkisen hyvinvoinnin keskus Kompissa http://www.komppi.net. Tiedustelut ja luentopyynnöt anna.andersen@yahoo.com, 0400-447120.

Lue referenssejä Annan luennoista:

www.tietoinenmieli.com/puhujaksi

Edessäpäin on jokin koitos, vaikka esitelmän pitäminen töissä tai kilpailusuoritus urheilussa. Sisäinen ääni päässä on epäileväinen, rakentelee uhkakuvia tai kenties muistuttaa ei niin onnistuneista suorituksista. Kriittiset ajatukset saavat aikaan ahdistusta ja jännitystä. Kehossa viriää epämiellyttäviä tuntemuksia, pulssi nousee, kainalot hikoavat, kädet tärisevät ja vatsassa vääntää. Tekisi mieli poistua paikalta. Tai vielä pahempaa, sisäinen kriitikko alkaa sättiä entistä enemmän, ja näin kierre on valmis.

Tai entä silloin, kuin kaikki ei menekään suunnitelmien mukaan, sattuu vahinko, tai suoritus ei ylläkään omiin odotuksiin? Lausummeko silloin itsellemme lohduttavia sanoja, ja kannustamme jatkamaan, vai muuttuuko pään sisäinen ääni sättimiseksi? Jos käännämme asian toisin päin, entä jos pään sisäinen ääni olisikin valmentajan tai ystävän ääni. Mitä silloin haluisimme kuulla ja mitä todennäköisesti saisimme kuulla? Ymmärtäväisyyttä, anteeksiantoa, lempeyttä ja kannustusta?

Miten voisi katkaista tai jopa välttää kokonaan tällaisen negatiivisen kierteen. Miksi mielemme on niin kriittinen? Miksi on niin vaikea olla itselleen ystävällinen ja kannustava, itsemyötätuntoinen? Vai luulemmeko, että haukkumalla itseämme, saamme aikaan enemmän, suoriudumme paremmin?

Luolamiehen aivot

Mielen kriittisyydelle on evoluutiopsykologinen selitys. Kriittisyys itseä kohtaan yrittää toimia suojamekanisminamme. Kun teemme jotain, jolla voimme saada sosiaalista hyväksyntää, altistamme itsemme myös mahdollisuudelle epäonnistua. On vaarana, että meitä ei arvosteta. Saatamme kokea huonommuuden tunnetta, jopa häpeää. Ihmiselle on tärkeää olla hyväksytty laumaan, koska luolamiesaikoina laumasta erottaminen tiesi kuolemaa. Kriittisen äänen on siis tarkoitus suojella meitä mahdolliselta epäonnistumiselta ja häpeältä. Sillä on hyvät tarkoitusperät, mutta huonot menetelmät.

Itsemyötätunnolla psykologista turvallisuutta

Kun hyökkäämme itseämme vastaan sisäisesti, aiheutamme kehomielessämme stressireaktion, taistele- tai pakene tilan, joskus jopa lamaantumisen. Ihmisellä on luontainen tarve kokea turvallisuutta, joka toimii myös palauttavana järjestelmänä stressitilanteen jälkeen. Itsemyötätunnon avulla, voimme aktivoida tätä turvallisuuden tunnetta. Voimme olla läsnä kehollisessa tunnekokemuksessa, hyväksyä tunteet osana elämää ja ihmisyyttä. Voimme koskettaa itseämme rauhoittavasti ja puhua itsellemme kannustavasti lempeällä äänensävyllä, kuten ystävä tekisi. Näin voimme luoda itse itsellemme oman pään sisäistä psykologista turvallisuutta.

Psykologinen turvallisuus menestymisen taustalla

Psykologinen turvallisuus on todettu olevan yksi yhteinen tekijä menestyvissä tiimeissä. Kun tiimissä on turvallista ottaa riskejä ja heittäytyä ilman pelkoa tuomitsemisesta, tukee se luovuutta ja menestyvää suoritusta. Samalla lailla, kun annat itsellesi luvan tehdä virheitä ilman haukkumista tai häpeää, uskallat ottaa riskejä ja luot itsellesi mahdollisuuksia menestyä. Itsemyötätunto ei tarkoita, että annat itsellesi luvan olla laiska ja saamaton, tai välttelet vastuuta. Itsemyötätuntoisen suhtautumisen on todettu lisäävän vastuunottoa omista virheistään, niistä oppimista ja siten yltämistä parempiin tuloksiin. Näin ollen se tukee kasvun asennetta ja pystyvyyden tunnetta.

Itsemyötätunnon ja sisäisen motivaation yhteneväisyys

Itsemyötätunnon harjoittamisella on myös mielenkiintoinen yhtäläisyys ja samankaltaisuus itseohjautuvuuden eli sisäisen motivaation kanssa. Itseohjautuvuus koostuu kolmesta tekijästä; autonomian kokemuksesta eli mahdollisuudesta vaikuttaa omaan tekemiseen, kyvykkyyden kokemuksesta sekä sosiaalisesta yhteenkuuluvuuden tunteesta. Itsemyötätunnon harjoittamisessa on myös kolme osaa. Harjoittamisen kautta voit vaikuttaa aktiivisesti omaan hyvinvointiin (autonomia), lisätä sisäistä psykologista turvallisuutta, joka pohjustaa uskoa itseensä (kyvykkyys), sekä muistuttaa itseäsi yhteisestä ihmisyydestä (sosiaalinen yhteenkuuluvuus). Itsemyötätuntoharjoittelulla voit siis aktiivisesti vaikuttaa omaan ajatteluun, tunnesäätelyyn ja hyvinvointiisi, näin parantaen suorituskykyäsi elämän haastavissa tilanteissa.

Hyväksyvä läsnäolo, ystävällisyys itseä kohtaan ja yhteinen ihmisyys

Kun seuraavan kerran sisäinen kriitikko iskee, hankalat tunteet nousevat ja kehossa on epämiellyttävää olla, kokeile itsemyötätuntoa. Hengitä, laita käsi sydämellesi tai vatsallesi, puhu itsellesi ystävällisesti ja kannustavasti ja muistuta, että kaikki ajatukset, tunteet ja keholliset tuntemukset kuuluvat ihmisenä olemiseen ja elämiseen, myös ne vaikeat.

 

Lisää itsemyötätunnosta:

Olen mukana asiantuntijana puhumassa Itsemyötätunnosta suorituskyvyn ja hyvinvoinnin tukena työhyvinvointisummitissa https://hyvinvointiverkkosummit.fi/

Tule mukaan tapahtumaan, ja katsomaan muiden asiantuntijoiden haastatteluja. Voit saada ideoita, voit oppia uusia tapoja käsitellä aiheita sekä voit laajentaa helposti verkostojasi. Jos hankit VIP-passin tapahtumaan tästä linkistä https://ankeudestailoon.fi/29/2, saan siitä komissiopalkkion. Tehdään tästä tapahtumasta yhdessä onnistunut ja katso myös minun haastatteluni!

Lue toinen blogikirjoitukseni aiheesta täältä: https://www.onnenportti.fi/itsemyotatunto-hyvinvoinnin-tukena/

Itsemyötätunnon sparri, Psyykkisen hyvinvoinnin keskus Komppi, http://www.komppi.net

Itsemyötätuntoinen Mieli- brunssi Pilots Helsingissä la 15.9.2018!

https://www.facebook.com/events/983277031835813/

 

Itsemyötätuntoinen mieli- työpajasta ja vetäjästä annettua palautetta 28.10.2017:

”Miellyttävä ja taitava luennoitsija”.

”Harjoitukset loistavia!”

”Ihana, hyväksyvä, lämmin tunnelma.”

”Todella mielenkiintoista.”

”Lempeä intro uuteen, kiehtovaan käsitteeseen.”

”Selkeä kiehtova kokonaisuus, joka tuntui koko kehossa.”

”Looginen esitys, joka piti vahvasti vallassaan.”

”Valmentajan läsnäolo oli poikkeuksellisen voimakas ja rakastava.”

”Herätti paljon ajatuksia, arvostin erityisesti tieteellistä lähestymistapaa aiheeseen.”

 

Artikkelin on kirjoittanut Itsemyötätuntoinen Mieli- työpajan vetäjä, psykologi ja suoritusvalmentaja Anna Andersén.

#itsemyötätunto #psyykkinenvalmennus #mindfulness #hyvinvointi

 

 

Uuden vuoden kynnyksellä tulee mieleen tehdä uuden vuoden lupauksia uudesta paremmasta elämästä hyvine elämäntapoineen. Uuden vuoden lupaukset ovat yleensä jättiläisharppauksia kohti täydellisyyden odotuksia ja vaatimuksia, joita asetamme itsellemme. Siksi usein ne eivät ole kestäviä. Etukäteen jo syntyy ahdistavia tunteita, kun alitajuisesti tiedämme, ettemme kykene yltämään täydellisyydentavoitteisiimme. Siksi on myös helpompi jo luovuttaa etukäteen ja olla tekemättä mitään lupauksia.

Mitä jos lupausten sijaan kirkastaisikin perusarvoja ja tekisi toimintasuunnitelman, miten pienillä arkisilla askareilla voisi harjoittaa arvojen mukaista elämää? Arvot eivät ole käskyjä, vaativia sääntöjä tai tavoitteita. Ne eivät sisällä ehdottomia sanoja kuten ”pitäisi”, ”täytyisi” tai ”aina”. Arvot vastaavat kysymyksiin Miten haluan elää elämääni? Mihin haluan käyttää aikaani? Mikä elämässä on minulle tärkeää?

Elämässä kaikki ei aina mene niin kuin suunnittelee, mutta vastoinkäymiset sietää paremmin kun etukäteen tietää, että niitä tulee. Lopuksi kyse on kuitenkin siitä, miten niihin suhtautuu. Opetellaan olemaan mieleltämme joustavia, eikä vaadita itseltämme ehdottomuuksia. Ihan kuten tietoisuustaitoharjoituksissa mielen harhailun huomatessaan huomion voi tuoda takaisin lempeästi huomion kohteeseen, myös elämässä voi suhtautua lempeästi omaan harhailuun. Harhailun voi itseään tuomitsematta hyväksyä osaksi inhimillistä elämää. Yksinkertaisesti voi vain huomata harhailu, muistuttaa itseään arvoistaan ja palata toimimaan niiden mukaisesti. Itsekriittisyyden hetkellä voi harjoittaa itsemyötätuntoa, puhua itselleen kannustavasti kuin hyvä ystävä ja johtaa itsensä takaisin arvojensa mukaisiin tekoihin.

Kohdataan uusi vuosi avoimena hyväksynnän harjoittamiselle. Kohdataan uusi vuosi lempeydellä ja myötätunnolla itseä kohtaan. Kohdataan uusi vuosi sydämellisyydellä ja kiitollisuudella. Kohdataan läsnäolevasti toisemme.

Hyvää Uutta Vuotta 2018

anna

Psyykkisen valmennuksen kentällä kuulee usein puhuttavan mielen tai tunteiden hallinnasta. Minä puhun mieluummin tunteiden hyväksynnästä ja säätelystä. Mehän emme loppujen lopuksi voi hallita tunteitamme, tai ainakaan niiden torjuminen ei kannata. Aivokuvantamistutkimuksilla on todettu, että jos koittaa tukahduttaa tunteitansa, niin itseasiassa aktivaatio aivojen tunnekeskuksissa lisääntyy. Melkein kuin  tunteet haluisivat varmistaa tulevansa huomatuksi. Jos taas kääntyy hyväksyvästi tunteita kohti, uteliaasti tarkkailee niitä ja sallivasti antaa niiden olla, rauhoittuu. Tunteet tulevat kuulluksi, ikään kuin ne voisivat todeta, että ”huh, nyt meidät huomattiin, nyt meidän ei tarvitse täällä enää mesoa”.

Tietoisuustaidoilla lisää flowta

Toinen hyvä syy tunteiden sallimiselle on huomion suuntaaminen. Jos keskittyy tunteidensa hallintaan, fokus on väärässä paikassa. Parempi on vain antaa tunteiden tulla ja mennä, ja keskittyä tekemiseen. Erityisesti urheilusuorituksessa on tärkeämpää olla kehollisessa ja kokemuksellisessa tilassa, reagoimassa nopeasti aistivaraiseen informaatioon ympäristöstänsä, kuin miettiä miten saisi aikaan optimaalisen suoritustilan. Nimittäin se optimaalinen suoritustila, flow, tulee kun päästää irti ajattelun ohjauksesta ja luottaa kehoonsa. Tutkimusten mukaan flow kokemukset lisääntyvät tietoisuustaitoharjoittelun myötä.

Uhka, turva ja järki

Sisäinen puheemme vaikuttaa tunteisiimme. Negatiiviset uhkakuvat tai itsekritiikki aktivoivat liskoaivojemme uhkakeskusta ja vaihtoehtoina on taistella, paeta tai jähmettyä, minkä nykyihmisenä koemme stressinä. Kun uhkakeskus on aktiivinen, kognitiiviset toiminnot ja toiminnanohjaus heikkenevät ja niin sanottu ”järki” on kateissa. Tullaksemme järkiimme, on aktivoitava nisäkäsaivojemme turva-alueita ystävällisellä puheella ja lempeällä kosketuksella. Syvähengitys, erityisesti uloshengityksen pidentäminen rauhoittaa ja tuo mielen kehoon.

Keho on tunteiden näyttämö

Tunteiden nimeäminen on tunnesäätelytaitoa. Kun nimeää tunteen ja sanoittaa tunnekokemusta, tunnekeskuksen aktivaatio aivoissa vähenee. Kehotuntemusten tarkkailu auttaa ulkoistamaan tunnetta. Kielellisesti identifioidumme tunteeseemme ”Minua jännittää!”. Seuraavan kerran kokeilekin sanoa itsellesi ”Huomaan, että nyt on läsnä jännitystä.” Kehosi on tunteiden näyttämö, sinä voit tarkkailla tunteitasi ja niiden fysiologisia vasteita.

Hallitaan tekojamme, ei tunteitamme

Jos kehollinen tunnekokemus tuntuu kamalalta, saattaa käydä niin, että välttelemme asioita, jotka aiheuttavat epämiellyttäviä tunnekokemuksia. Silloin tunteet ryhtyvät hallitsemaan meitä. Opetellaan sallimaan epämiellyttävätkin tunnekokemukset ja ryhdytään hallitsemaan toimintaamme, kaikkien tunteiden kanssa. Sillä kaikki tunteet kuuluvat elämään, ne hankalatkin.

Tunnesäätelyn muistilista:

1. Tiedosta, huomaa, havainnoi
2. Hyväksy, salli
3. Nimeä, ulkoista
4. Hengitä
5. Kosketa
6. Harjoita itsemyötätuntoa, ole itsellesi ystävällinen

 

Anna Andersén, PsM, on sertifioitu liikunta- ja urheilupsykologi sekä suoritusvalmentaja. Annan työskentelyn lähtökohtia ovat positiivinen psykologia ja tietoisuustaitopohjaiset menetelmät. Anna luennoi psyykkisistä taidoista suorituksen tukena niin urheilussa kuin työelämässä.

 

 

 

 

Onnistuminen tuntuu mukavalta. Koet itsesi kyvykkääksi, kun olet suoriutunut jostain tehtävästä. Saat selkääntaputuksia ja hymyjä kanssaihmisiltä. Sinun on helpompi olla tyytyväinen itseesi onnistumisen jälkeen. Onnistuminen kasvattaa itseluottamusta ja lisää motivaatiota. On monia tapoja lisätä onnistumisia, mutta nyt käsitellään epäonnistumista, virheitä ja pettymystä. Koska nekin kuuluvat urheiluun, kilpailemiseen ja elämään.

Kun jokin asia on merkityksellistä, liitämme helposti siihen omaa identiteettiämme. Alitajuisesti koemme, että suorituksemme peilaavat arvoamme ihmisenä. Ryhdymme arvottamaan itseämme suoritustemme kautta. Haemme muiden ihmisten huomiota, hyväksyntää ja arvostusta tekojemme kautta, kilpailusuorituksilla. Jos onnistun, minusta pidetään. Käänteisesti se tarkoittaa sitä, että jos epäonnistun, en ole arvokas, minusta ei pidetä. Tämähän ei ole totta, kuten usein mielemme tuotteet, ajatukset, eivät ole totta. Siitä huolimatta ajatukset vaikuttavat jatkuvasti tunteisiimme. Ja kyllähän se sitten jännittää ja tulee epäonnistumisen pelkoa, jos kilpailusuorituksen panoksena on oma ihmisarvo. Kilpailijana tulisikin osata eriyttää oma identiteetti kilpailijaidentiteetistä. Kilpaileminen on vain kilpailua, välillä siinä onnistutaan ja välillä epäonnistutaan.
Epäonnistuminen on epäonnistumista, jos siihen asennoituu niin. Kaikki virheet ja epäonnistumiset voi myös nähdä osana urheilijan oppimispolkua, oppimiskokemuksina. Ihmiset helposti näkevät muissa vain onnistumiset ja menestymiset, mutta unohtavat, että jokaisen menestyjän takana on myös paljon epäonnistumisia ja virheitä, oppimiskokemuksia. Kuten sananlasku sanoo, virheistä oppii. Meidän tulisi kuitenkin muistaa, että myös onnistumisista oppii. Virheen sattuessa on hyvä analysoida miksi näin kävi, miten voisin tehdä toisin seuraavalla kerralla ja sitten päästää siitä irti. Kukaan ei muista sinun virheitäsi, paitsi sinä itse, jos niitä jatkuvasti kertaat mielessäsi. Mutta muistatko käydä läpi mikä meni hyvin, kerrata onnistumisia, vahvistaa niitä?

Joskus asetamme tietoisesti tavoitteita kilpailuihin, joskus ne ovat tiedostamattomia. Tavoiteasettelu vaikuttaa siihen, miten koet lopputuloksen. Jos et ole selvillä omista tavoitteistasi kilpailun suhteen, voi olla, että olet tiedostamattasi asettanut itsellesi liian kovia tavoitteita, jotka aiheuttavat paineita ja jännitystä. Selkeillä realistisilla ja suoritukseen liittyvillä tavoitteilla voit selkeyttää harjoittelua ja vähentää pettymyksen mahdollisuutta kilpailutilanteessa.

Jokaisesta meistä olisi kivaa menestyä, mutta oletko tehnyt tarvittavan työn, vai toivotko vain? On turha odottaa parasta suoritusta kilpailuissa, jos arkiharjoittelu on kovin vaihtelevan tasoista. Toisaalta jos sallit itsellesi muutaman virheen suorituksessa, saattaa se antaa sinulle rennomman otteen kilpailuun, ja sitä kautta suorituskin voi parantua. Ja täydellistä suoritusta ei kannata tavoitella, koska täydellisyys on mahdotonta.

On hyödyllistä opetella huomaamaan, miten itselleen selittää onnistumisia ja epäonnistumisia. Itsetuntoa tukeva tapa selittää onnistumista, on ajatella onnistumisen johtuneen omista ansioista, kun taas epäonnistumisen ajatellaan johtuvan ulkoisista tekijöistä. Toinen tapa selittää tulosta on kuitenkin päinvastainen; mikäli onnistuu, näkee sen johtuneen enemmän ulkoisista tekijöistä, kun taas epäonnistumiset johtuvat puutteellisista omista ominaisuuksista. Miten sinä selität itsellesi onnistumiset ja epäonnistumiset? Koska asioissa on aina monta puolta ja tekijää, voisitko selittää epäonnistumisia hieman enemmän itsetuntoa tukevalla tavalla, ottaen kuitenkin vastuun oppia virheistä?

Kun se pettymys sitten iskee epäonnistumisen jälkeen, anna tunteelle tilaa. On sallittua olla pettynyt, surullinen, jopa vihainen. Saa näyttää tunteensa itkemällä ja hakemalla lohtua läheisiltä henkilöitä. Läheisten myötätuntoiset sanat ja halaukset lohduttavat ja helpottavat. Se mistä olemme vastuussa, on käytöksemme. Pettymyksen aiheuttaman tunteen purkaminen käytöksellä kanssaihmisiin ei kuuluu urheilijamaiseen käytökseen. Mikäli tunteen säätely on haastavaa, ota aikalisä ja käy kävelyllä. Löydä suhteellisuudentaju, myötätunto itseäsi kohtaan ja yhteinen ihmisyys. Kaikki tekevät virheitä, kaikki epäonnistuvat joskus, sellaista sattuu, eikä kyse ole siitä, että olisit huono ihminen vaan oppimiskokemuksesta, jonka avulla sinusta tulee yhtä kokemusta taitavampi. Olet arvokas ihminen ja sinusta pidetään vaikka ei nyt tällä kertaa mennyt niin kuin Strömsössä.

Anna Andersen on sertifioitu urheilupsykologi ja psyykkinen valmentaja.

Tietoisuustaidoissa, Mindfulnessissä, puhutaan hyväksyvästä tietoisesta läsnäolosta, mutta mitä sillä hyväksymisellä oikein tarkoitetaan? Ettäkö pitää ottaa vaan kaikki vastaan ja olla riepoteltavana kuin tiskirätti? Juu ja ei. Juu, ottaa kaikki vastaan, mutta ei olla riepoteltavana, ei tunteiden, ajatusten tai ulkoisten asioiden.

Elämään kuuluu ylä- ja alamäkiä, hyviä ja ikäviä asioita, hyviä tunteita ja kielteisiä tunteita. Kaikenlaisten kokemusten näkeminen osana elämää on hyväksymistä. Elämä ei ole yhtä onnea ja autuutta. Jatkuva onnellisen ja täydellisen elämän tavoittelu voi kääntyä itseään vastaan, koska sitä ei voi koskaan saavuttaa. Ja hyvät tavoitteethan on saavutettavissa. Onnellisuus löytyy mielen tyyneydestä kohdata vaikeammatkin hetket. Joskus on parempi vaan todeta ”tällaista tämä minun elämäni nyt on” ja jatkaa elämistä. Yleensä elämällä on tapana muuttua ajan kanssa ihan kuin itsestään, koska elämä on jatkuvaa muutosta.

Hyväksyminen ei tarkoita sitä, ettei voisi unelmoida, haaveilla, suunnitella, asettaa tavoitteita ja tehdä muutoksia. Muutoksetkin voi tehdä hyväksyen ne resurssit ja voimavarat mitä kulloisellakin hetkellä on käytössä. Hyväksyä se elämän tosiasia, ettei aina ole mahdollista tai tarvetta muuttaa kaikkea kerralla. Hyväksyä, ettei aina voi voittaa tai onnistua. Nähdä pienetkin askeleet onnistumisina tai epäonnistumiset oppimiskokemuksina.

Hyväksymistä tarvitaan silloin, kun asiat eivät suju optimaalisella tavalla. Hyväksymistä tarvitaan silloin, kun vaikeat tunteet nousevat pintaan. Hyväksyminen tarkoittaa sitä, että kohtaa epämukavat asiat ja tunteet, ei torju, kiellä tai taistele niitä vastaan. Ei takerru tai ryhdy murehtimaan. Ei käytä sisäistä energiaa vastustamaan jotain, johon ei voi vaikuttaa. Ei jää vatvomaan tai kauhistelemaan. Ei ryhdy sättimään tai syyllistämään itseään tai muita. Kuinka helposti vaivummekaan yleistämiseen ”miksi minulle käy aina näin”, vaikka ”ihan kaikille käy joskus näin”.

Jotta pystyy hyväksymään, tulee tiedostaa. Ulkoiset asiat herättävät tunteita ja ajatuksia. Kun tiedostaa ne, voi valita tietoisesti miten toimii, automaattisen reagoinnin sijaan. Hankalien tilanteiden nostamat vaikeatkin tunteet voi kohdata ja hyväksyä, niitä ei tarvitse yrittää tukahduttaa tai muuttaa. Kieltäminen tai tukahduttaminen vain vahvistaa sitä mitä yrittää poistaa. Ihmisellä on uskomaton kyky toimia hankalista tunteista huolimatta, kun hän hyväksyy ne osaksi elämää. Kun tietoisesti hengittäen tarkkailee tunteitansa, niillä on taipumus lieventyä. Ja lisäksi aina voi suunnata hieman myötätuntoa itseään kohtaan kun tiedostaa epämiellyttävän tunteen.

Ihmismielellä on myös automaattinen taipumus ryhtyä jatkuvaan ongelmanratkaisuun ajatusten tasolla ja lähteä kertomaan tarinoita tapahtumista. Elämän hankalissa tilanteissa on helpottavaa tiedostaa, että ajatustemme tuottamat tarinat tapahtumista eivät ole muuta kuin mielemme tuotteita, eivät välttämättä totuuksia tapahtumista. Kun tiedostamme mielemme ajautuneen automaattiselle murehtimisen tielle tai negatiivisten ajatusten kierteeseen, voimme vain todeta ”kas, siellä se minun mieli nyt taas menee” takertumatta ajatuksiin.

Isomummoni, joka eli lähes satavuotiaaksi, harjoitti Mindfulnessia. Tosin sitä ei siihen aikaan kutsuttu Mindfulnessiksi, vaan hän oli tutustunut nuorena matkoillaan buddhalaiseen filosofiaan. Isomummoni viljelikin suvussa sanontaa, joka on toiminut ohjenuoranani jo pidempään: ”Aina kaikki ei mene niin kuin meinaa, mutta ei se mitään kun sen tietää, ja se on miten sen ottaa”.

Harjoitetaan hyväksymisen taitoa. Kohdataan ja hyväksytään asiat, kokemukset, tunteet, ajatukset, itsemme ja toisemme juuri sellaisina kuin ne nyt ovat, tässä hetkessä.