Läsnäolo hetkessä, tarkkaileva minä, tunteiden hyväksyminen, ajatusten eriyttäminen, arvot ja niiden mukaiseen toimintaan sitoutuminen. Näistä tekijöistä koostuu psyykkinen joustavuus.

Psyykkinen joustavuus on taito. Kuten kaikkia taitoja, psyykkisiäkin taitoja voi harjoitella.

Ihmiselle on tyypillistä jatkuvasti määritellä minäänsä, minkälainen minä olen suhteessa muihin. Tutkimusten mukaan aivoissamme on niin sanottu automaatiomoodi, hermoverkosto, joka on aktiivinen kun emme ole kovin tietoisia. Tämä automaatiomoodi vertaa meitä muihin, on menneessä ja tulevassa murehtimassa ja märehtimässä. Automaatiolle on paikkansa ja aikansa, mutta negatiivisuusvinouman takia se saattaa aiheuttaa meille ylimääräistä kärsimystä. Saatamme jäädä jumiin ja identifioitua negatiivisiin ajatuksiimme. ”Miksi minä olen tällainen.. Mitä minä oikein ajattelin..? Minä olen niin.. Mikä minussa on oikein vikana?”

Kuulostaako tutulta? Sinussa ei ole mitään vikaa. Mieli vaan toimii niin. Tietoisuustaitoharjoittelu auttaa löytämään tarkkailevan minän. Sen minän, joka eriyttää ajatukset näkemällä ajatukset vain mielen tuotteina. Sen minän, joka hyväksyvästi kokee tunteet kehossa, vain kehon tuntemuksina. Tähän tarvitaan kehollista läsnäoloa ja tietoisuutta ajatuksista ja tunteista.

Joskus annamme hankalien tunteidemme määritellä tekemistämme. Esityksen pitäminen, sosiaalinen tilaisuus tai vaikkapa vain liikunnan aloittaminen ahdistaa. Ajattelemme epäonnistumista tai epäilemme kykyjämme, automaatiomoodimme taas tuottaa ajatuksia ”Mitä muut ajattelevat minusta”. Nämä kriittiset ajatukset aiheuttavat fysiologisen vasteen ja olemme taistele tai pakene tilassa. Epämiellyttävät tuntemukset kehossa voimistuvat ja luonnollisin reaktiomme on toivoa niiden loppumista. Joskus tunteet saavat ylivallan ja aiheuttaa välttelykäyttäytymistä. Tämä voi pahimmillaan kaventaa elämää ja elämän mielekkyys vähenee.

Hankalia tunteita voi kuitenkin oppia säätelemään ja säätely alkaa hyväksymisestä.

Hankalat tunteet eivät poistu toivomalla. Jos yrität kieltää tunteesi, ne voimistuvat. Tunteilla on merkitystä, ja ne haluavat tulla kuulluksi ja nähdyksi. Kun sanot tunteillesi; ”ahaa, siinähän sinä olet vanha tuttu, ahdistus”, se helpottaa. Ota tunteet mukaasi, määrittele arvojesi mukainen elämä, ja ryhdy pienissä askelissa tekemään arvojesi mukaisia tekoja, negatiivisista tunteista huolimatta. Meistä jokainen on joskus miettinyt, ettei jaksaisi tai huvittaisi lähteä johonkin. Lähes aina kuitenkin olo ja mieli on parempi, kun on vaan lähtenyt, ajatuksista ja tunteista huolimatta, eikö vain?

Anna tekojesi johtaa tunteitasi, ei päinvastoin.

Psyykkinen joustavuus tulee Hyväksymis- ja omistautumisterapia (HOT) työskentelystä. Tämä kolmannen sukupolven kognitiivinen käyttäytymisterapiamuoto on tieteellisten tutkimusten mukaan hyödyllinen lähestymistapa muun muassa elämäntapamuutoksissa, stressin, ahdistuksen ja masennuksen hoidossa sekä suoritusvalmennuksessa, niin työelämässä kuin urheilussakin. Psyykkisen joustavuuden harjoittelu perustuu tietoisuustaitoharjoitteluun. Ajatusten ylivallasta irtaantumiseen ja tunnesäätelyyn on paljon menetelmiä. Opetan näitä asioita asiakkailleni vastaanotollani sekä luennoillani.

Seuraava Psyykkisellä joustavuudella mielen hyvinvointia – luento on 29.11.2016 klo 18.00  Kirkkonummlla Kuntosykeessä. Luennon hinta on 20 e. Ilmoittautumiset anna.andersen@yahoo.com

Anna Andersén, PsM, on laillistettu psykologi, sertifioitu urheilupsykologi ja psyykkinen valmentaja. Anna haluaa edistää mielen hyvinvointia ja jakaa tutkittua tietoa psykologian alalta. Annan työskentelyn lähtökotia ovat positiivinen psykologia ja tietoisuustaitopohjaiset menetelmät kuten mindfulness, hyväksymis- ja omistautumisterapia ja myötätuntoterapia.

Tiedustelut ja luentopyynnöt anna.andersen@yahoo.com, 0400-447120

https://www.facebook.com/events/129687610835617/

”Aloitetaanpas esittelykierroksella. Jokainen voi kertoa nimensä ja vähän itsestään.”

Sydän hakkaa, päässä humisee, vatsaa kouraisee. Tuntuu ettei voi hengittää ja kädet tärisee. Ei toivoakaan, että muistaisi jonkun toisen nimen, kun kaikki keskittyminen menee siihen, että pyörittää omaa nimeään mielessään.

Tuntuuko tutulta? Kerran lastentarhan vanhempainillassa eräs isä esitteli itsensä pikku Veran äidiksi, sen verran jännitti. Meitä kaikkia jännittää joskus, jotkut jännittävät kilpailusuoritusta, jotkut esiintymistä, jotkut haastavia kohtaamisia. Meille kaikille sosiaalinen hyväksyntä on tärkeää, varmistammehan sillä paikkamme laumassa. Ne asiat jotka jännittävät, ovat meille merkityksellisiä.

Kun aivojemme uhkakeskus kytkeytyy päälle ja aktivoi taistele tai pakene refleksin, aivojen johtokeskuksen toiminta muuttuu. Fokuksemme kapenee ja tulkitsemme asioita negatiivisemmin. Kun päälle lisätään aivojemme negatiivisuusvinouma ja fysiologinen vaste stressihormonilatauksella, ajatukset, tunteet ja keholliset tuntemukset eivät ole kovin miellyttäviä. Ja joskus kokemus on niin epämiellyttävä, että alamme vältellä näitä tilanteita ja haluamme eroon näistä tunteista. Valitettavasti se saattaa rajata mahdollisuuksiamme, aiheuttaa kärsimystä ja estää meitä kokemasta elämää. Sillä elämään kuuluu myös ne negatiiviset tunteet. Niiden kanssa pystyy kuitenkin toimimaan, kun niitä opettelee sietämään ja säätelemään. Ja silloin pysyy johtokeskuskin toiminnassa.

Ajatuksemme, asenteemme ja tulkintamme tilanteista ja tapahtumista synnyttävät tunteita. Tullessamme tietoisemmiksi ajatuksistamme, voimme myös luoda uudenlaisen suhtautumisen niihin. Voimme nähdä ajatukset vain ajatuksina, mielen tuotteina, ja opetella ajatusten eriyttämistä. Ensi kerralla kun kuulet sisäisen kriitikkosi negatiivisen äänen, näe lause mielessäsi kirjoitettuna erikokoisilla kirjaimilla, erilaisilla fonteilla tai laula lausetta suosikkisävelelläsi. Lisäksi voit myös kiittää mieltäsi tästä tuotoksesta.

Kun huomaat kehossasi epämiellyttäviä tunteita, voit hetkeksi hengähtää, laskea käden sydämellesi tai vatsallesi, hyväksyä tuntemus sellaisena kuin se on, antaa itsellesi turvaa ja myötätuntoa. Voit muistuttaa itseäsi, että me kaikki koemme hankalia tilanteita ja epämiellyttäviä tunteita. Muistuta itseäsi myös siitä, että kehontuntemuksetkin tulevat ja menevät, kohta helpottaa. Tuo mieleesi tärkeimmät arvosi, miksi tämä käsillä asia on nyt niin merkityksellinen sinulle, ja toimi arvojesi mukaisesti.

Seuraavan kerran kun kohdallesi sattuu esittelykierros, harjoittele läsnäoloa. Keskity kuuntelemaan muita, hyväksy kaikki kehontuntemuksesi ja hengitä. Ja kun tulee sinun vuorosi, hymyile, hengitä ja puhu rauhallisesti. Kyllä sinä muistat oman nimesi. Hyvin se menee.

Tunnesäätelyä ja oman toiminnan ohjausta voi harjoitella. Pidän valmennuksia esiintymis- ja suoritusjännityksen sekä sosiaalisten tilanteiden pelon käsittelystä. Tule mukaan kuuntelemaan, vaikka vähän jännittäisikin!

Miksi sosiaaliset tilanteet, presentaation pitäminen, esiintyminen tai urheilusuoritus jännittävät?

Pahimmillaan esiintymis- ja suoritusjännitys rajoittaa elämäämme ja estää meitä toteuttamasta itseämme. Valmennuksessa saat tiedon lisäksi konkreettisia käytännön vinkkejä esiintymiseen ja muihin haastaviin sosiaalisiin tilanteisiin:

• Miten luot uudenlaisen suhtautumistavan suoritusta haittaaviin ajatuksiisi?
• Miten käsittelet hankalia tunteitasi?
• Miten saat voimaa ja vahvuutta suhtautumalla itseesi hyväksyvästi ja myötätuntoisesti?
• Kuinka käytät hengitystä ja kehollisuutta hyväksesi haastavissa tilanteissa?

ANNA ANDERSEN on sertifioitu urheilupsykologi ja suoritusvalmentaja. Anna yhdistää perinteistä psyykkistä valmennusta ja uudempia kolmannen aallon terapioita, kuten tietoisuustaitoa, hyväksymis- ja omistautumisterapiaa, myötätuntosuuntaista terapiaa sekä neurotieteitä valmennuksessaan.

Isoäitini äiti, mummoni eli yli satavuotiaaksi.  Isoäitini on nyt 94-vuotias, hyvin toimintakykyinen, niin fyysisesti kuin psyykkisesti, kuten mummonikin oli hänen iässään. Ja äitini on nyt jo 72-vuotias tehomummeli. Olen itse 42 -vuotias ruuhkavuosia elävä kahden alakoululaisen äiti ja yrittäjä. Kerran yin- joogatunnilla venytellessäni havahduin ajatukseen, että saan joogata vielä yli 50 vuotta (!), jos elän yhtä pitkään kuin isoäitini. Vai pitäisikö sanoa jos elän kuten isoäitini? Onko heillä, meillä, jotain supergeenejä, vai mistä heidän pitkäikäisyys johtuu? Geenit varmasti vaikuttavat, mutta mitä enemmän asiaa tutkii, heidän elämäntapavalinnoilla on varmasti ollut suuri merkitys. Elämäntapavalinnoilla tarkoitan tekoja, jotka tukevat fyysistä terveyttä, mutta myös elämänasennetta ja valintoja toteuttaa mielekästä elämää.

Nykyisin joka tuutti pursuaa ohjeita kuntoiluun ja laihdutukseen. Hyvinvointialan ammattilaisena ja tieteellisen tutkimuksen kannattajana olen kyllä samaa mieltä, että liikunta ja ravitsemus ovat terveyden ja hyvinvoinnin tukipilareita. Kuitenkaan se tapa ja keinot, miten näitä asioita markkinoidaan ja tuodaan esiin mediassa, eivät välttämättä sovellu kaikille joka tilanteeseen.  Jo sanana elämäntapamuutos voi olla jollekin lamauttava, varsinkin jos tuntuu, ettei ole aikaa eikä energiaa ihan tavalliseen arkeen, saati jonkun muutoksen toteuttamiseen. Mielen ammattilaisena tiedän, että sanoilla voi olla iso merkitys. Miltä kuulostaa, että saat valita itsesi hyväksi teon, koska arvostat itseäsi? Suomalaisessa kulttuurissa on ollut vierasta amerikkalaistyylinen ajatus ”because your worth it”, itsensä arvostaminen, sen näyttäminen tai teolla osoittaminen ei ole ollut soveliasta. Mummoni ja isoäitini muuten elivät vuosikausia Kanadassa, millä varmasti oli merkitystä heidän elämänasenteeseensa.

Viimevuosina olen pohtinut ja opiskellut hyvinvointia, niin mielen kuin kehon tasolla. Koska olemme kehomieli, kehon hyvinvointi vaikuttaa mieleen ja toisaalta mielellä voimme vaikuttaa kehoon. Ja koska olemme kokonaisuus, vaikutuskeinoja on myös useita, se mitä syömme vaikuttaa fyysisellä tasolla kehomme ja aivojemme toimintaan, se miten liikumme vaikuttaa fysiologisella tasolla kehoomme ja mieleemme, ja se miten käytämme aivojamme, mieltämme, vaikuttaa kehoomme. Asenteemme, ajatuksemme, uskomuksemme heijastuvat hermostomme ja välittäjäaineiden toimintaan, kehomme fysiologiaan. Miksi plasebo toimii, jopa silloin kuin plasebon saaja tietää saavansa plaseboa? Siksi koska vastaanottaja tietää ja ajattelee, että plasebo toimii. Amerikkalainen tietoisuutta tutkiva psykologi Ellen Langer kertoo tutkimuksesta, jossa hotellisiivoojille annettiin tehtäväksi ajatella, että heidän työnsä on liikuntaa. Koeajan jälkeen näiden siivoojien paino oli laskenut, vyötärö kaventunut ja verenpaine laskenut, vain siksi, koska he ajattelivat harrastavansa liikuntaa. Toki tietoisuus tutkimuksesta vaikuttaa liikkumisen ja toiminnan tehokkuuteen ajattelumallin lisäksi.

Tutkimusten mukaan emme ole kokonaan geeniemme vankeja. Geeneissä on alttius, mutta ulkoiset tekijät (niin, ne elämäntapatekijät) vaikuttavat myös geenien toimintaan.  Ei isoäidilläni seitsemän lapsen äitinä ollut varmasti aikaa käydä jumpalla, mutta ei muuten syöty heillä kotona myöskään roskaruokaa. Kuitenkin lasten aikuistuttua, hän pääsi toteuttamaan mielekästä käsityöammattiaan, opiskeli japaninkieltä ja photoshop- ohjelman käyttöä, hän edelleen ui ja venyttelee päivittäin sekä syö paljon kalaa ja vihanneksia. Hän toteuttaa jokapäiväisessä elämässään fyysistä ja psyykkistä aktiivisuutta, mielekästä tekemistä ja järkeviä valintoja. Aivomme muovautuvat koko ajan sen mukaan miten niitä haastamme. Kuinka mahtavaa onkaan, että aivoja voi kehittää ja rakentaa elämän loppuun asti, kuten kehoakin. Tiesitkö muuten, että hyvä ryhti vaikuttaa mielialaan? Lisäksi hyvä ryhti vaikuttaa tasapainoon. Ja hyvä tasapaino on yhteydessä kognitiiviseen toimintakykyyn (ja ehkäisee kaatumistapaturmia). Kaikki on yhteydessä kaikkeen. Aktivoi kehoa niin aktivoit mieltä, ajattele paremmin niin voit paremmin.

Unohdetaan ne tehotreenit, maratonit, ja superdieetit. Harjoitellaan näkemään itsemme ikääntymässä terveinä, toimintakykyisinä ja hyvinvoivina. Pidetään se mielessä kun tehdään arjessa hyviä valintoja. Käytetään rappuja hissin sijaan, ei istuta kentän laidalla tai uimahallin kahviossa kun lapsi harrastaa vaan mennään itsekin kävelylle tai uimaan, seistään yhdellä jalalla hampaita harjatessa, imuroidaan tietoisesti, liikutetaan itseämme kun katsomme televisiota (tai vähennetään television katsomista), valitaan aamupalaksi turkkilaista jugurttia ja marjoja maustetun jugurtin tilalle, suklaapatukan sijaan ostetaan vaikka se proteiinipatukka (ne ovat vierekkäin siellä kassalla), stressaavissa tilanteissa haetaan tukea sosiaalisista suhteista, vaihdetaan ehdottomuus ja kriittisyys myötätuntoon itseämme kohtaan. Pieniä keinoja, jokapäiväisiä valintoja on sadoittain. Aloita yhdestä teosta heti. Koska olet sen arvoinen (ei pelkästään amerikkalainen mainoslause, vaan ihan aikuisten oikeasti).

p.s. Uskon, että yksi mummoni salaisuuksista pitkään ikään oli mindfulness meditaatio, vaikkei sitä mindfulnessiksi kutsuttukaan, vaan buddhalaisuudeksi. Meditaatio on tutkitusti yhteydessä kromosomien telomeerien säilymiseen, jotka taas vaikuttavat solujen elinikään.

p.p.s. äitini opiskelee kieliä, pelaa tennistä, fustraa (ihan paras liikunnan muoto ikääntyville), ja käy kirjakerhossa. Muun muassa. Aktiivisuutta, aivojumppaa, sosiaalisuutta, rauhoittumista.

Jos haluat kuulla miten sinä voisit tehdä arjessa parempia valintoja ja miksi se on niin vaikeaa, olit sitten vielä työelämässä tai päässyt jo eläkkeelle, ota yhteyttä!

Nyt tästä aiheesta uusi luento yrityksille, yhteisöille ja yksityisryhmille;

Elinvoimaista ja mielekästä elämää! Ajattele paremmin, voi paremmin!

• Miten voit pienillä arkisilla valinnoilla työelämässä ja kotona vaikuttaa energiatasoosi ja fyysiseen ja psyykkiseen toimintakykyysi pitkällä tähtäimellä?
• Miten tuet fyysistä kehon ja aivojen terveyttä sekä kognitiivisia kykyjäsi arkipäivässä?
• Mikä merkitys liikunnalla, ravinnolla, unella, stressinhallinnalla, sosiaalisilla suhteilla ja mielelläsi on hyvinvointiisi ja elinvoimaasi?
• Miten voit omalla ajattelullasi vaikuttaa hyvinvointiisi?

Aikuisille ihmisille suunnattu tietopaketti, joka antaa ajatuksia, keinoja ja innostaa edistämään omaa hyvinvointia. Tällä luennolla ei puhuta tavoiteasettelusta tai motivaatiosta, vaan arvoista ja niiden mukaisista teoista. Tällä luennolla ei anneta treeniohjeita tai ruokareseptejä, vaan keinoja aktiivisuuden ja energian lisäämiseen. Tällä luennolla ei kerrota mitä sinun pitäisi tehdä vaan mitä voit tehdä oman hyvinvointisi tukemiseksi.

Luennon vetäjä Anna Andersén, PsM, on laillistettu psykologi, sertifioitu urheilupsykologi ja psyykkinen valmentaja. Anna haluaa jakaa tutkittua tietoa psykologian, neuropsykologian ja liikuntalääketieteen alalta. Annan työskentelyn lähtökohtia ovat positiivinen psykologia ja tietoisuustaitopohjaiset menetelmät kuten mindfulness, hyväksymis- ja omistautumisterapia ja myötätuntoterapia.

Tiedustelut ja luentopyynnöt: anna.andersen@yahoo.com, 0400-447120

Annan luennoista sanottua:

”Ihana luentokokemus.”

”Kiitos positiivisen ilmapiirin luomisesta.”

”Selitit asiat niin, että maallikkokin ymmärtää ja mielenkiinto pysyi yllä.”

”Selitit asioita kiinnostavasti, joten oli kiva kuunnella”.

”Kiitos, olet ihana, antoisaa oli.”

 

 

 

Olen ollut nyt loppusyksystä poikkeuksellisen hyväntuulinen. Se johtuu varmasti monista tekijöistä, kuten liikunnasta, meditoinnista ja terveellisestä ravinnosta, mutta uskon myös, että yhdellä asialla on ollut erityinen merkitys tähän. Kun syksyllä ilma viilenee, pimeys lisääntyy ja vettä tulee vaakatasossa, silloin se alkaa. Tänä vuonna kuuntelin sitä vähän aikaa ja tein päätöksen. En aio valittaa puolella sanallakaan säästä.

Psyykkisessä valmennuksessa opetan asiakkailleni, että asioihin joita et voi kontrolloida, niihin ei kannata suunnata huomiota tai antaa niiden vaikuttaa omiin ajatuksiin ja tunteisiin. Säätila kuuluu näiden asioiden joukkoon. On kaksi asiaa mihin voi vaikuttaa säätilan suhteen, pukeutumiseen ja asenteeseen. Se, mihin kiinnität huomiota, tuntuu lisääntyvän. Jos koko syksyn huomioit sateen määrää, tuntuu siltä kuin joka päivä sataisi. Jos taas hyväksyt ilman sellaisena kuin se nyt tähän vuodenaikaan on, etkä taistele sitä vastaan, sitä on helpompi sietää. Kuulostaa ihan tunnetaitovalmennukselta; hyväksy negatiiviset tunteet niin ne lieventyvät.

Luin juuri tutkimuksesta, jossa oli vertailtu kirkasvalohoitoa ja terapiaa kaamosmasennuksen hoidossa. Kognitiivis-behavioristisessa terapiassa opitut ajattelumallit lievittivät kaamosmasennuksen oireita kirkasvaloa tehokkaammin. Ihmisen mieli on onneksi siinä mielessä kätevä, että ihminen itse voi päättää omista ajatuksista. Ajatukset vaikuttavat tunteisiin ja sillä on merkitystä millaisia ajatuksia päässäsi pyörität. Sinä voit valita tai valittaa.

Hyvää pimeää vuodenaikaa!

Anna Andersén on psykologi ja psyykkinen valmentaja

http://www.tietoinenmieli.com

 

Kun haluamme tehdä muutoksia itsessämme ja elämässämme, tarvitsemme tahdonvoimaa. Oli kyseessä sitten elämäntapamuutos tai vain tarve tarttua johonkin asiaan tai torjua joku mieliteko, tarvitaan tahdonvoimaa. Neurotiede on tutkinut tahdonvoiman käsitettä, jonka pohjalta psykologi Kelly McGonigal on kirjoittanut aiheesta kirjan The Willpower Instinct. Kirjan kirjoittaja käsittelee tahdonvoimaa tietoisuustaitolähtöisesti. Olen tähän koonnut kirjasta muutamia ajatuksia tietoisesta tahdonvoimasta.

Tahdonvoimalla tarkoitetaan kykyä tehdä valintoja ja toimia yhdenmukaisesti perusarvojensa kanssa tai tavoitteidensa mukaisesti, siitä huolimatta, että se tuntuu vaikealta. Tahdonvoima on kykyä muistaa ne asiat jotka merkitsevät eniten silloinkin kun epäilys, kriittisyys, negatiiviset tunteet ja ajatukset tai fyysinen kipu ovat läsnä. Tietoisuustaidolla tarkoitetaan muun muassa tietoista huomion suuntaamista, hyväksyvää suhtautumistapaa omiin tunteisiin ja läsnäoloa hetkessä. Tietoisuustaitoa on myös nähdä ajatukset vain ajatuksina takertumatta niihin.

Kun kamppailemme muutoksen kanssa, meissä kaikissa on kaksi puolta. Se, joka reagoi nopeasti välittömällä tarpeentyydytyksellä ja se, joka jaksaa taistella vaikeuksista huolimatta muutoksen puolesta ja saavuttaa jotain pitkällä tähtäimellä. Nykyaikainen aivotutkimus on osoittanut, että tämä jako näkyy myös aivoissa. Eri aivoalueet aktivoituvat, kun reagoimme välittömän tarpeentyydytyksen mukaisesti tai kun toimimme päättäväisesti arvojemme tai tavoitteidemme mukaisesti. Stressaantuneessa tilassa toimimme fysiologisella ja psykologisella tasolla samalla lailla kuin toimisimme selviytymisvaistomme varassa eli sorrumme nopeisiin ratkaisuihin kivun välttämiseksi tai mielihyvän maksimoimiseksi.

Vahvistaaksemme sitä puolta itsestämme, joka pystyy vastustamaan kiusauksia ja toimimaan arvojensa mukaisesti, meidän tulee löytää tasapainoinen tila kehon ja mielen välillä. Tahdonvoimaa lisäävät riittävä uni ja lepo, terveellinen ruokavalio, säännöllinen liikunta (erityisesti luonnossa) ja tietoisuustaitoinen meditoiminen. Meditoimista voi harjoittaa monella tapaa, esimerkiksi muodollisilla hengityksen tarkkailumeditaatioilla tai epämuodollisilla läsnäolon meditaatioilla. Matala verensokeri altistaa luovuttamiselle, siksi esimerkiksi pieni terveellinen välipala, kuten omena, kannattaa aina pitää matkassa mukana.

Tasapainoisemmassa kehon ja mielen tilassa pystymme tietoisesti suuntaamaan huomiotamme tarkoituksenmukaisemmin, tekemään parempia valintoja suhteessa tavoitteisiimme ja vastustamaan kiusauksia paremmin. Kun keho on vapaampi stressistä, hengitys on rauhallisempi ja sydämensyke tasaisempi, ihmisellä on suurempi kyky tahdonvoimaan. Seuraavan kerran kun kohtaat valintatilanteen, johon tarvitset tahdonvoimaa, pysähdy hetkeksi ja tietoisesti hidasta hengitystäsi. Hengityksen hidastaminen vaikuttaa fysiologisella tasolla kehoon ja mieleen ja siten auttaa sinua tekemään parempia tietoisia valintoja.

Tahdonvoima on kuin lihas, sitä voi harjoittaa. Yksi harjoitus mielitekojen vastustamiseen on tietoisuustaitoihin perustuva ”surfing the urge”- harjoitus eli mielihalun aallolla surffaaminen. Kun koet houkutusta antaa periksi halullesi, tiedosta tämä halu, suuntaa huomiosi siihen miltä se tuntuu kehossasi, miten se saa sinut puhumaan itsellesi. Tarkkaile ajatuksiasi, tunteitasi ja kehollisia tuntemuksiasi hyväksyvästi. Keskity suuntaamaan huomiosi hengittämiseen, jolloin annat aikaa kehollesi ja aivoillesi. Tiedosta, että halu menee ohi ennemmin tai myöhemmin. Suuntaa huomiosi asioihin tai tekemiseen, joka tukee arvojasi. Tietoisuustaitolähtöisellä suhtautumistavalla vaikeatkin asiat laimenevat, kun kohtaat ne tarkkaavasti ja hyväksyvästi. Kun vastustat pienillä askeleilla kerrallaan hieman kauemmin mielitekojasi, harjoitat tahdonvoiman lihasta.

Meillä on taipumus lykätä asioita eteenpäin, odottaa sopivaa hetkeä. Emme uskalla ottaa ensimmäistäkään askelta, ellemme tunne itseämme varmoiksi onnistumisen suhteen. Ikään kuin kaikkien palikoiden tulisi olla kohdallaan, ulkoisten puitteiden tai sisäisten tunteiden. Kuitenkin jo pienenkin asian tekeminen kohti päämäärää käynnistää muutoksen. Siksi on tärkeä aloittaa pienillä askeleilla jo tänään, ja toimia vaikeista tunteista huolimatta. Odottamalla täydellistä hetkeä, siirtää vastuun muutoksen aloituksen jonkun ulkopuolisen varaan, eikä lähde toteuttamaan muutosta itsestä käsin.

Tahdonvoimaan vaikuttaa myös se, miten suhtaudut epäonnistumisiin. Jos olet lipsahduksen tai epäonnistumisen jälkeen ankara itsellesi, podet syyllisyyttä tai häpeää, todennäköisemmin tulet antamaan periksi uudelleen itseäsi lohduttaaksesi. Jos taas annat itsellesi anteeksi ja olet myötätuntoinen itseäsi kohtaan, olet sellaisessa tilassa, jossa pystyt muistuttamaan itseäsi arvoistasi ja tavoitteistasi ja paremmin toimimaan jatkossa niiden mukaisesti.

Muutoksessa auttaa, että tunnistaa ne todelliset arvot, jotka ohjaavat tekemistä. Helposti sekoitamme kuitenkin arvot ja tavoitteet keskenään, tai asetamme tavoitteiksi esimerkiksi epärealistisia odotuksia itsestämme. Toimintaamme ohjaa paremmin kuitenkin tietoisuus siitä, miksi todella haluamme sitoutua tapaamme toimia juuri sillä hetkellä. Jokapäiväisen elämämme valinnoissa auttaa se, että muistutamme itseämme miltä minusta tuntuu nyt juuri kun toimin arvojeni mukaisesti.

Kun pohtii omia tavoitteitaan, on tärkeää tiedostaa, että tavoitteiden saavuttaminen ei välttämättä tuo onnea tai niiden tuoma onni ei ole ikuista. Onni syntyy niissä tietoisissa läsnä olevissa hetkissä matkalla kohti tavoitteita, kun tekee arvojensa mukaisia tietoisia valintoja.

Luota sisäiseen voimaasi ja kykyysi olla omien vaikeiden ja haastavien ajatusten ja tunteiden kanssa. Luottamuksesi auttaa näiden kokemusten lievenemiseen. Tietoisuus siitä, että kaikki muuttuu jatkuvasti, auttaa luottamaan myös omaan muutokseen. Nykytiede on todistanut, että aivomme muuttuvat sekä toiminnaltaan että rakenteeltaan jatkuvasti kokemustemme kautta koko elämämme ajan. Kaikilla teoillamme voimme vaikuttaa itseemme. Jokaisella meillä on mahdollisuus omaksua ”growth mindset”, eli ajattelumalli, jolloin kokee, että itsellä on mahdollisuus ja kyky kehittyä ja muuttua.

 

Anna Andersén, psykologi, tietoisuustaito- ja psyykkinen valmentaja

Lähdeviite: McGonigal, Kelly; The willpower instinct

 

Viime vuosien tutkimuksissa myötätunto itseä kohtaan on yhdistetty moniin ominaisuuksiin, jotka tukevat psyykkistä hyvinvointia ja parempaa elämänlaatua. Silloin kun itseluottamus pettää tai itsetunto laskee, myötätunto itseä kohtaan auttaa. Parasta myötätunnossa itseä kohtaan on se, että se on aina mahdollista. Silloinkin kun lohtua tai tukea muilta ihmisiltä ei ole saatavilla, sinä itse olet aina paikalla.

Nykyajan ulkoiset arvot, kuten menestyminen ja ulkonäkö, vaativat ihmisen itseluottamukselta ja itsetunnolta paljon. Itseluottamus ei kuitenkaan ole stabiili tila, vaan vaihtelee saavutusten ja suoritusten mukaan. Saavuttaakseen hyvän itsetunnon, ihminen tekee sosiaalista vertailua. Ollakseen tyytyväinen itseensä, yksilön täytyy kokea olevansa parempi kuin muut, tai ainakin parempi kuin keskiverto. Paradoksi onkin, etteivät kaikki voi olla keskivertoa parempia. Eikä kukaan voi tietenkään olla täydellinen, vaikka usein sitä itseltämme vaadimmekin. Itsetunnon nostaminen muiden kustannuksella saattaa aiheuttaa myös ikäviä sivuilmiöitä, kuten kiusaamista, ennakkoasenteita ja narsismia.

Tässä menestymisen pakossa on syntynyt itsensä piiskaamisen kulttuuri. Useimmat suorastaan ruoskivat itseään, luullen että se on paras tapa motivoida itseään kohti parempaa suoritusta. Ja mahdollisen epäonnistumisen kohdatessa antavat sisäisen kriitikkonsa pauhaa; ”olisihan sinun pitänyt pystyä siihen, senkin typerä häviäjä”. Puhuisitko sinä näin ystävällesi tai edes ihmiselle josta et erityisemmin pidä?

Miksi ihmiset sitten puhuvat itselleen alentavasti ja epäkunnioittavasti? Osittain säilyttääkseen kontrollin tunteen, ”minähän se olen joka itseäni määrään”. Ja toisaalta heikkouden todellinen näkeminen ja myöntäminen saattaa olla vielä kivuliaampaa kuin itsensä sättiminen. Itsekritiikillä on kuitenkin juurensa evoluutiossa. Kun aikoinaan todellinen uhka oli leijona, tarvittiin stressihormoneja, kortisolia ja adrenaliinia, jotta päästiin pakoon hyökkääjää. Nykymaailmassa hyökkääjä kuitenkin tulee sisältäpäin. Kun ihminen kritisoi itseään, hän oikeastaan kritisoi käsitystään tai uskomuksiaan itsestään. Nykyinen uhka on se riittämättömyyden tunne, jota epäonnistuminen aiheuttaa.

Joskus ihmiset luulevat, että jos itsensä haukkumisen sijaan kohteleekin itseään myötätuntoisesti, on itselleen armollinen ja sallii erehdykset, niin tulee laiskaksi ja omahyväiseksi, lepsuksi ja saamattomaksi. Onneksi tutkimukset todistavat, että asia on päinvastoin. Itsensä sättijät saavat ehkä aikaan jotain, mutta samalla aiheuttavat itselleen stressiä ja ahdistusta sekä itsetunnon laskua, pahimmillaan masennusta. Tutkijat ovat kuitenkin selvittäneet, että itseään kohtaan myötätuntoiset ihmiset ottavat vastuuta epäonnistumisistaan, pyrkivät muuttumaan ja heidän toimintaansa ohjaavat arvot, jotka johtavat parempiin tietoisiin valintoihin, itsestä huolehtimiseen ja vahvempaan mielenterveyteen. Itseään kohtaan myötätuntoinen ihminen ei tee asioita siksi, että kokee olevansa aina riittämätön ja siksi pyrkimään täydellisyyteen, vaan siksi että välittää itsestään.

Myötätuntoa itseään kohtaan voi harjoittaa monella tavalla. Ensinnäkin tulee olla tietoinen omasta sisäisestä tavasta suhtautua itseensä, miten ja mitä sanoo itselleen. Miten kohtelee itseään erityisesti silloin, kun kaikki ei mene hyvin. Eli kannattaa harjoittaa tietoista itsensä kuuntelua, tuomitsematta ja arvostelematta. Tiedostaa ja nähdä asiat niin kuin ne ovat. Ja kun huomaa sisäisen kriitikkonsa äänen, siihenkin voi suhtautua myötätuntoisesti. Senkin voi antaa tulla kuulluksi, ymmärtää sitä, sehän kuitenkin haluaa vain varoittaa sinua vaarasta. Ja samalla kuitenkin tietoisesti valita tapansa toimia, eikä reagoida vaistojen varassa. Itselleen kannattaa puhua myötätuntoisesti ja ymmärtävästi, kuten puhuisi hyvälle ystävälleen.

Tärkeää on myös muistuttaa itseään elämän inhimillisyydestä. Kaikilla meillä on omat subjektiiviset kärsimyksensä ja tuskansa tässä elämässä. Yleensä kun ihminen ei ole tietoisessa tilassa, vaan ajatustensa ja tunteidensa myllerryksessä, hän saattaa ajatella ”miksi juuri minulle käy aina näin?”. Kuulostaa tutulta, eikö? Tämä johtaa helposti itsesääliin ja sosiaaliseen eristäytymisen tunteeseen. Jos näinä hetkinä muistuttaa itselleen, että elämään kuuluu ylä- ja alamäkiä ihan jokaisen ihmisen kohdalla, yhteys ihmisyyteen ja yhteenkuuluvuuden kokemukseen vahvistuu. Kun sallimme itsellemme epäonnistumiset osana elämää, paineet suorittamisesta vähenee ja suoritukset paranee.

Onneksi meille nisäkkäille on luonnollista turvaa luova hoivasysteemi. Kun kohtaamme vaikean tilanteen tai epäonnistumisen, voimme lohduttaa itseämme myös fyysisillä eleillä. Kun koskemme itseämme myötätuntoisesti, stressihormonitaso laskee ja oksitosiinia vapautuu. Ihan kuten äidin sylin tuoma turvallisuuden tunne. Itseään voi silittää, halata tai pitää käsiä rinnan päällä, ajatellen myötätuntoisia ajatuksia itseään kohtaan.

On sanonta, että olet itse pahin vihollisesi. Miltä tuntuisi, jos olisitkin itse paras ystäväsi?

Tule mukaan oppimaan lisää itsemyötätunnon harjoittamisesta Pilotsiin 28.11.2017

http://www.pilotshelsinki.com/#workshops-1

Lähde: www.self-compassion.org, Self-compassion by Dr. Kristin Neff